{"id":2071,"date":"2017-02-19T00:00:00","date_gmt":"2017-02-18T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/ciclismo-vatios-pulso-sensaciones\/"},"modified":"2026-07-07T07:48:24","modified_gmt":"2026-07-07T05:48:24","slug":"ciclismo-vatios-pulso-sensaciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/ciclismo-vatios-pulso-sensaciones\/","title":{"rendered":"Ciclismo por vatios, pulso o sensaciones"},"content":{"rendered":"

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Muchos est\u00e1n dando el paso a la compra de un medidor de potencia y otros ya lo tienen pero se habr\u00e1n dado cuenta de la dificultad en encontrar una relaci\u00f3n lineal entre vatios, frecuencia card\u00edaca y la sensaci\u00f3n percibida. Eso es porque no existe tal linealidad, pero la experiencia y estos consejos os ayudar\u00e1n a entender mejor el funcionamiento de las variables por separado y la mejor manera de sacar conclusiones cruzando los datos obtenidos. Adem\u00e1s podr\u00edamos a\u00f1adir una cuarta y quinta referencia como podr\u00eda ser el consumo de ox\u00edgeno y mediciones de lactato en sangre.<\/p>\n

El consejo principal es tener claro que el medidor de potencia se trata de una herramienta m\u00e1s, con utilidad principal durante los entrenamientos m\u00e1s que en las carreras donde la percepci\u00f3n del esfuerzo es clave. La frecuencia card\u00edaca tiene utilidad pura del estudio de adaptaci\u00f3n fisiol\u00f3gica. Adem\u00e1s en carrera el factor \u00abrivales\u00bb es muy importante, ya tienes decidido si vas a saltar en el pr\u00f3ximo ataque y cuando sea no te vas a poner en plan, bueno… \u00ab-Salto pero sin pasarme de vatios\u00bb. O vas o no vas, con todo.<\/p>\n

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Foto : Joan Ibiza<\/figcaption><\/figure>\n

POTENCIA<\/h3>\n
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Desfase pulsaciones (rojo) respecto potencia constante (lila) en una serie de 2 minutos. Se aprecia el nivel de recuperaci\u00f3n de pulsaciones a un nivel de potencia bajo y constante.<\/figcaption><\/figure>\n

Te instalas el magn\u00edfico medidor de potencia y lo primero que te das cuenta es que te has estado rascando toda tu vida en los calentamientos y rodadas. Es llegar a casa y ver la realidad del promedio de vatios durante las salidas sociales. S\u00f3lo por el hecho de llevarlo te estar\u00e1s exigiendo m\u00e1s, habitualmente se calienta a un m\u00ednimo del 55% FTP por lo que siguiendo esta m\u00ednima regla ya te vas a poner m\u00e1s fuerte.<\/p>\n

Tras un periodo de adaptaci\u00f3n te mandar\u00e1n realizar algunos tiempos de referencia al m\u00e1ximo que des, para ir trazando una curva de potencia y de esta manera obtener una estimaci\u00f3n de tu FTP (Functional Threshold Power) y tambi\u00e9n el tiempo que ser\u00edamos capaces de aguantar ese valor. Hace tiempo que se desmitific\u00f3 el valor de FTP = 1h, puesto que el FTP en realidad va asociado a una variable fisiol\u00f3gica de consumo de ox\u00edgeno en primer lugar, y en segundo lugar se toma como referencia v\u00e1lida nuestra curva de lactato en sangre. Sino tenemos estas referencias, se estima lo que podr\u00eda ser un valor de entrenamiento.<\/p>\n

Para ser m\u00e1s exacto dividimos el FTP\u00a0 entre nuestro peso y obtenemos los W\/kg que eres capaz de mover. Con los vatios se establecen aproximadamente 7 zonas de potencia.<\/p>\n

La gran diferencia entre FC y potencia es el entrenamiento de intensidades mayores que el FTP, especialmente la intensidad mayor que la PAM (potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima). La FC tiene un desfase importante al esfuerzo, mientras la potencia marca un valor mec\u00e1nico desde el primer segundo. Por ello trabajar a 300W durante 30\u00bb nos permite saber que la intensidad es constante, mientras que por el m\u00e9todo de FC no tenemos manera de calibrar un esfuerzo constante. Un deportista entrenado posiblemente necesite m\u00ednimo 3 minutos para llegar a su FC m\u00e1xima.<\/p>\n

Adem\u00e1s, entre ciclismo y carrera a pie, el desfase comentado todav\u00eda es mayor. Si quisi\u00e9ramos asemejar nuestro comportamiento de FC entre ciclismo y carrera, debemos realizar una cadencia bastante alegre, superior a las 90rpm en todo momento, incluso 95-100rpm seg\u00fan el tiempo de trabajo de repeticiones. Por ello en ciclismo se habla de \u00abtirar m\u00e1s de cardio o tirar m\u00e1s de fuerza\u00bb.<\/p>\n

PULSACIONES<\/h3>\n

El pulso en cambio como sabemos es muy sensible a nuestra fatiga, estado de forma, como hemos dormido, hora del d\u00eda, vamos que no es muy matem\u00e1tico. Hay 2-3 formas de calcular tus zonas: por la f\u00f3rmula del %FC m\u00e1xima, por la f\u00f3rmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo y realiza el mismo % pero con las pulsaciones de reserva (m\u00e1ximas-reposo), y la tercera forma es una modificaci\u00f3n manual fruto de la experiencia y datos de lactato. Para saber la FC.m\u00e1xima se puede hacer de forma cutre con la f\u00f3rmula de la edad, o lo mejor un test hasta explotar y de ah\u00ed sacar el valor real. Por otro lado es interesante hacer un test incremental para sacar en prueba de campo la FC umbral, esto permitir\u00e1 configurar manualmente las zonas de resistencia. La experiencia es un grado y aunque supuestamente cada a\u00f1o perdemos 1 pulsaci\u00f3n tampoco debe ser as\u00ed si est\u00e1s entrenado, es buena idea repetir los tests un par de veces por temporada.<\/p>\n

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Ejemplo de un entrenamiento de 5 series con la FC espec\u00edfica para ciclismo y utilizando el m\u00e9todo %MAX. En este caso de repetir el entrenamiento y no disponer de potenci\u00f3metro tenemos la certeza que el trabajo se efect\u00faa correctamente.<\/figcaption><\/figure><\/p>\n

SENSACIONES<\/h3>\n

Lo mejor para carrera es ir por sensaciones. Por ejemplo en carreras de corta distancia personalmente no llevo el ciclocomputador por lo que no tengo datos de potencia ni velocidad, el grupo manda ya s\u00e9 hasta donde puedo arriesgar. Para larga distancia s\u00ed que me fijo en el potenci\u00f3metro pero a tramos de tiempo o sectores, cotejando mis sensaciones con la potencia media y la potencia normalizada. Si te has quedado un poco cortado en la nataci\u00f3n tocar\u00e1 rodar solo y de la forma m\u00e1s c\u00f3moda con los vatios medios, pero si tus compa\u00f1eros de viaje son un bloque de 8 personas (cumpliendo distancia reglamentaria) hay que estar muy atento a los cambios de ritmo de cabeza y que nadie del medio se quede cortado porque eso har\u00eda que el grupo se dividiese, ah\u00ed se juega a ir metiendo cambios de ritmos unos minutos m\u00e1s fuerte que el resto, no suelen ser palos secos pero 5 minutos m\u00e1s fuertes pueden hacer que los de cola del grupo que queden tirados o bien que suelten la cuerda porque no quieren ir 100 kms as\u00ed. Por ello haber entrenado a distintas potencia te da una idea muy precisa de cuanto tiempo puedes aguantar sin entrar en fatiga, si se est\u00e1n marcando un farol, etc…<\/p>\n

 <\/p>\n

CONCLUSIONES<\/h3>\n
    \n
  • El medidor de potencia ser\u00e1 nuestro aliado principal en los entrenamientos de ciclismo. En carreras de larga distancia nos ayuda a minimizar riesgos de clavadas en la carrera a pie.<\/li>\n
  • El pulso puede ser tomado en cuenta para entrenamientos de rodillo ya que con un poco de pr\u00e1ctica se pueden establecer similitudes, debido a que es una actividad de corta duraci\u00f3n.<\/li>\n
  • El pulso medio de una sesi\u00f3n de calle de ciclismo es un valor \u00fatil para conocer nuestro gasto energ\u00e9tico.<\/li>\n
  • Las sensaciones siempre se deben tener en cuenta, hay que construir nuestra relaci\u00f3n mental de vatios-pulso-sensaciones en los entrenos porque en la carrera sino disponemos de lo anterior o bien estamos colapsados mentalmente, las sensaciones son nuestra referencia fundamental.<\/li>\n
  • Las zonas de frecuencia card\u00edaca para ciclismo deben ser modificadas respecto la carrera a pie.<\/li>\n
  • Deja que un entrenador haga todo esto por ti, si ya entrenas 20h\/semana ah\u00f3rrate 4h extra de an\u00e1lisis de datos y comprensi\u00f3n de valores.<\/li>\n
  • Hay dos valores que deben tenerse muy en cuenta: valor umbral de FC y el FTP, sobrepasar uno de esos valores ya te indica que empiezas a funcionar anaer\u00f3bicamente. Lo ideal ser\u00eda conseguir estos datos en el mismo test de campo, pero a lo largo de los meses pueden no coincidir.<\/li>\n
  • El entrenamiento por vatios nos permite detectar periodos de fatiga porque a trav\u00e9s del factor de intensidad m\u00e1s el feedback del alumno detectamos la dificultad.<\/li>\n
  • Los an\u00e1lisis posteriores de carrera nos dan una informaci\u00f3n muy valiosa de cara a futuras competiciones. En larga distancia s\u00f3lo podemos obtener datos reales 2 o 3 veces al a\u00f1o, por ello la experiencia es un grado.<\/li>\n<\/ul>\n

    Cualquiera puede\u00a0compartir este art\u00edculo en una web profesional, indicando siempre la fuente al principio y final del texto: Oriol Gili – www.oriolgili.com\u00a0<\/em>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    El medidor de potencia ha llegado para instalarse, pero \u00bfconocemos la relaci\u00f3n de los vatios con la frecuencia card\u00edaca?<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":1176,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[18],"tags":[32],"class_list":["post-2071","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos","tag-ciclismoentrenamientoentrenopotenciapulsacionespulsosensacionestriathlontriatlonuritriathlonvatios"],"yoast_head":"\nCiclismo por vatios, pulso o sensaciones - 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