{"id":2085,"date":"2017-05-05T00:00:00","date_gmt":"2017-05-04T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/necesario-gimnasio-triatlon\/"},"modified":"2026-07-07T07:48:24","modified_gmt":"2026-07-07T05:48:24","slug":"necesario-gimnasio-triatlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/necesario-gimnasio-triatlon\/","title":{"rendered":"\u00bfEs necesario el gimnasio para triatl\u00f3n?"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\">El otro d\u00eda me preguntaban sobre la necesidad de hacer gimnasio para el triatl\u00f3n. Actualmente en las redes sociales nos bombardean con multitud de complementos para el triatl\u00f3n como el bikefitting, estudio de pisada, biomec\u00e1nica para la nataci\u00f3n, nutrici\u00f3n, vatios y un largo etc\u00e9tera. Pues bien, en este caso doy mi opini\u00f3n personal sobre el complemento \u00abgimnasio\u00bb por el que se interesan algunos de mis alumnos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/scott-webb-22420-scaled.jpg\" rel=\"attachment wp-att-2691\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2691 alignright\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/scott-webb-22420-scaled.jpg\" alt=\"scott-webb-22420\" width=\"353\" height=\"236\" \/><\/a>Es casi obligatorio para un entrenador contestar que s\u00ed, el gimnasio es necesario. No sea que un alumno se nos lesione y entonces los corrillos empiecen a investigar sobre si has hecho este magn\u00edfico ejercicio o lo has dejado de hacer y por esto te has lesionado. Bueno, ya sab\u00e9is que tengo un punto de vista muy particular para estas cosas y dir\u00e9 que el gimnasio no es necesario para todo el mundo, por dos razones:<\/p>\n<ol>\n<li>Quien no sea triatleta profesional (o semi-pro) y dispone s\u00f3lo de 10-14h para entrenar durante la semana, lo siento mucho pero el gimnasio va a la cola. El entrenador ya se ocupar\u00e1 de hacer un buen balance de volumen e intensidad. Lo primero es darle fuerte a los entrenos aer\u00f3bicos.<\/li>\n<li>Las personas que vienen al triatl\u00f3n del mundo del fitness y gimnasios habituales, requieren en mi opini\u00f3n un per\u00edodo de desintoxicaci\u00f3n.\u00a0Hay que evitar acomodarse en \u00abejercicios de fortalecimiento\u00bb de forma continuada. Vuelvo a lo mismo, lo que te hace mejorar en triatl\u00f3n es entrenar en la calle.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Dicho esto, ya me he quedado tranquilo! S\u00ed que es cierto que el periodo de entrenamiento de triatl\u00f3n ir\u00e1 avanzando y alguna cosa tendremos que incluir, ya sea para romper la monoton\u00eda o realmente para trabajar la prevenci\u00f3n de lesiones. El entrenador necesita un tiempo para ir conociendo al alumno, ver su biomec\u00e1nica, bambas que utiliza, c\u00f3mo modifica los ritmos de entrenamiento, si tiene tendencia a lesionarse siempre de lo mismo, un largo etc&#8230;<\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3>PRIMER NIVEL DE ENTRENAMIENTO \u00abDE GIMNASIO\u00bb<\/h3>\n<p>Mi recomendaci\u00f3n para trabajar el \u00abgimnasio\u00bb en un primer nivel, es\u00a0hacerlo de estas formas:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Dedicar tiempo al calentamiento y realizar ejercicios de movilidad<\/strong>, rotaci\u00f3n de articulaciones, las rodillas, tobillos, isquios, gemelos, aquiles. Vamos, lo b\u00e1sico en que el 80% de la gente se lesiona. Muy importante en el primer entrenamiento de la ma\u00f1ana ya que estamos acartonados y en cualquier deporte: nataci\u00f3n, bici y carrera.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Elasticidad:\u00a0<\/strong>los ejercicios de movilidad quedar\u00e1n limitados sino somos el\u00e1sticos de espalda y hombros (important\u00edsimo en nataci\u00f3n), isquios cortos, poca flexibilidad en el antepie y tobillo. Hay d\u00edas que personalmente piso el gimnasio \u00fanicamente para trabajar la elasticidad. No lo aconsejo despu\u00e9s de un entrenamiento exigente pues ponemos la fibras musculares en peligro, lo ideal es despu\u00e9s de entrenamientos controlados.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Clases dirigidas:\u00a0<\/strong>una buena manera de socializar y a la vez hacer ejercicio. Puestos a elegir, los talleres de abdominales y clases donde expongamos todo el cuerpo a movimientos variados ser\u00eda lo mejor. Pero cuidado, volverse adicto a estas clases va a quitar 1h de entrenamiento de triatl\u00f3n, se trata de un complemento. No nos pensemos que por hacer 1h vamos a mejorar corriendo, nadando o en bici. Puede ser que suban las pulsaciones, pero no lo hacen realizando el movimiento del deporte en cuesti\u00f3n. Te har\u00e1s bueno en zumba o spining, pero no corriendo o en bici.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Crossfit:\u00a0<\/strong>muy de moda, especialmente en USA. Lo veo como un complemento ideal en pre-temporada, sobretodo en esos d\u00edas grises de invierno. Una vez arrancada la temporada lo dejar\u00eda de lado por la misma raz\u00f3n, te har\u00e1s bueno en crossfit pero no en nataci\u00f3n, bicicleta o corriendo. En temporada mejor centrarse en lo importante y hacer el m\u00ednimo de inventos posibles.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Gimnasio de pesas:\u00a0<\/strong>en el primer nivel del cual hablo, no lo recomiendo ya que nos desviamos de lo importante. Adem\u00e1s si un plan de pesas no est\u00e1 realizado por alguien que entiende, lo m\u00e1s probable es que un auto-didacta realice ejercicios que le vuelvan lento en vez de colaborar en \u00abponerse fuerte\u00bb. Las \u00fanicas pesas que recomiendo utilizar en este nivel, son las de 1kg o 2kg para ejercicios de movilidad de hombros.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Fuerza funcional y gomas:\u00a0<\/strong>personalmente es el m\u00e9todo preferido para obtener resultados r\u00e1pidamente y prevenir lesiones. Ejercicios con arrastre, pelota medicinal, fitball, ejercicios de suelo o bien ejercicios de gomas. Si un alumno dispone de poco tiempo, puede dividir el entrenamiento de FF en 3 sesiones, justo despu\u00e9s de cada entrenamiento de nataci\u00f3n, ciclismo y carrera. Con s\u00f3lo 3 ejercicios por d\u00eda (5min) se pueden conseguir grandes beneficios. Mis favoritos son los ejercicios exc\u00e9ntricos, aquellos que trabajan\u00a0durante el estiramiento de fibras musculares, el rey de los ejercicios exc\u00e9ntricos es el del tend\u00f3n de aquiles. Por otro lado, el trabajo con gomas para m\u00fasculos cercanos a las rodillas es otro de los \u00abtop\u00bb que recomiendo a mis alumnos, como por ejemplo el trabajo de la banda iliotibial (cintilla). La prevenci\u00f3n en estos y otros por ejemplo, es mucho m\u00e1s importante que levantar barra de pectoral, pues una lesi\u00f3n de aquiles o cintilla te puede dejar en el dique seco varios meses.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><\/h4>\n<h3>SEGUNDO NIVEL DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/scott-webb-22437-scaled.jpg\" rel=\"attachment wp-att-2692\"><img decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-2692\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/scott-webb-22437-scaled.jpg\" alt=\"scott-webb-22437\" width=\"412\" height=\"273\" \/><\/a>Aquellos alumnos que ya tienen m\u00e1s experiencia y la conciliaci\u00f3n del entrenamiento de triatl\u00f3n con sus quehaceres diarios ya la tienen por la mano, pueden pasar a un segundo nivel. El objetivo aqu\u00ed es ganar ese extra de fuerza, potencia o bien resistencia para la nataci\u00f3n, ciclismo o carrera a pie. Esto implica una dedicaci\u00f3n m\u00ednima de 2 sesiones por semana, hasta 4, aparte de las 15-20h de entrenamiento de triatl\u00f3n. Por lo que s\u00f3lo lo realizo con alumnos que tienen m\u00e1s disponibilidad y no cojean\u00a0en la parte aer\u00f3bica.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><strong>Caso 1 &#8211; Nataci\u00f3n:\u00a0<\/strong><em>tenemos a un alumno que nada 400 m por debajo de 6 minutos. Est\u00e1 trabajando la parte t\u00e9cnica pero nota que se desfonda en la parte final de las series. <\/em><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">La soluci\u00f3n en este caso\u00a0pasa por detectar las carencias principales que le impiden rebajar la marca. Analizaremos su batido de pies, t\u00e9cnica de brazada, flotaci\u00f3n, alineaci\u00f3n, coordinaci\u00f3n y nos daremos cuenta de la parte donde pincha m\u00e1s. A partir de ah\u00ed detectamos si tiene un \u00abcore\u00bb inestable (zona abdominal de toda la vida), falta de flexibilidad, falta de tonificaci\u00f3n de hombros, falta de fuerza en el tr\u00edceps para el empuje, etc&#8230; Dependiendo de la fase de la temporada y la estrategia en el proceso de mejora, optaremos por un trabajo m\u00e1s enfocado a trabajar la velocidad o bien la resistencia. Hay que ver si es un triatleta de corta o larga distancia, edad, margen de mejora. As\u00ed por encima, como conclusi\u00f3n r\u00e1pida, alguien que nada a ritmo de 1:30min\/100m , se le aconsejar\u00eda trabajar la velocidad de forma prioritaria. Hoy en d\u00eda, quitando el grueso de los 10-15 primeros, se nada sobre 1:20-22, esto lo hace bastante gente. Por lo que habr\u00eda que conseguir ese ritmo antes de nada, al menos en series de piscina. El trabajo de gimnasio pues, va enfocado ganancia de potencia y transformaci\u00f3n a movimientos explosivos, por encima de series de pesas enfocadas a la resistencia.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><strong>Caso 2 &#8211; Ciclismo:\u00a0<\/strong><em>una persona dio un salto cualitativo el a\u00f1o anterior, pero se da cuenta que en las carreras de larga distancia la gente opta por una cadencia m\u00e1s baja que a priori es m\u00e1s econ\u00f3mica. El problema es que le cuesta mover las bielas a esa baja cadencia y se le cargan en exceso las piernas. <\/em><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">Bien, este alumno quiere probar un nuevo estilo de pedaleo, que a d\u00eda de hoy no puede afrontar. Su estrategia se basar\u00e1 en pedalear a menor frecuencia card\u00edaca al llevar menor cadencia, pero necesitar\u00e1 estar m\u00e1s fuerte de piernas, todo ello sin aumentar el volumen porque no ir\u00eda demasiado bien para correr posteriormente. Esta persona lo que necesita es combinar ciclos de potencia con ciclos de resistencia. El trabajo de aumento de potencia en el gimnasio conlleva una mejora en el movimiento de una resistencia (peso) de forma m\u00e1xima, por lo que al realizar repeticiones a un peso levemente menor, le costar\u00e1 menos que al inicio del programa de entrenamiento. Para llegar aqu\u00ed deber\u00e1 controlar antes de nada el componente fuerza para progresar en t\u00e9rminos de potencia, que consiste en mover 1-2-3 repeticiones, hasta 8 series, con un descanso muy amplio. La ventaja del entrenamiento de potencia es que no aumenta la masa muscular del individuo. El entrenador dise\u00f1ar\u00e1 las combinaciones de repeticiones, series y progresi\u00f3n de peso, eligiendo uno de los m\u00e9todos existentes m\u00e1s adecuados para ello. En el caso de triatl\u00f3n, se recomienda realizar una transformaci\u00f3n a fuerza-resistencia en gimnasio y en la bicicleta con un trabajo espec\u00edfico del movimiento de bielas, que viene a ser a un 80% del FTP y 80% FC de bicicleta. En semanas de transici\u00f3n y recuperaci\u00f3n hay que trabajar la agilidad. A medida que vaya realizando entrenamientos en la calle, ir\u00e1 notando que el aumento de potencia muscular al nivel propuesto, le beneficia\u00a0en el estilo de pedaleo atrancado que busca.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><strong>Caso 3 &#8211; Carrera a pie:\u00a0<\/strong><em>un alumno de corta distancia, se da cuenta que en los 10 kms finales de un triatl\u00f3n ol\u00edmpico va contra las cuerdas con un ritmo \u00abcontrolado\u00bb, pero cuando el grupo mete un cambio de ritmo no puede aumentar la frecuencia y es el que siempre se queda del grupo.<\/em><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">Antes de nada, comentar que la carrera a pie tiene mucha m\u00e1s miga de lo que parece, contesto el caso de forma muy breve y esquem\u00e1tica. La parte de gimnasio que se puede trabajar es la reactividad del tobillo y la potencia de la zancada. La tercera capacidad para correr m\u00e1s r\u00e1pido ser\u00eda la frecuencia de zancada, que se realiza con t\u00e9cnica de carrera, ejercicios de coordinaci\u00f3n y como no, con las series en pista. Hay que dotar al alumno de una musculatura fuerte y firme con poco volumen. En materia de pesas, el ejercicio maestro para la carrera a pie son las sentadillas. Es lo m\u00e1s completo que existe y se debe aprender a dominar con barra libre. Seg\u00fan la semana de trabajo hay que realizar la transformaci\u00f3n\u00a0incluyendo saltos desde sentadilla. Hay que aprender la sentadilla completa, aunque la 1\/2 sentadilla es bastante espec\u00edfica para nuestro caso. Nuestro alumno tambi\u00e9n puede trabajar la potencia con carro de arrastre o sistema de gomas. En cualquier caso, siempre buscando la transferencia al finalizar la sesi\u00f3n.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">CONCLUSI\u00d3N<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Espero que os haya gustado el art\u00edculo, por hoy lo dejo aqu\u00ed aunque m\u00e1s adelante igual hablo sobre todo esto puesto en escena: en pre-temporada y en temporada. La conclusi\u00f3n principal es que, desde mi punto de vista no es necesario el trabajo puro de gimnasio desde buen principio. A d\u00eda de hoy existen alternativas m\u00e1s f\u00e1ciles en tiempo y m\u00e1s enfocadas a la prevenci\u00f3n de lesiones. Aquellos deportistas que buscan el m\u00e1ximo rendimiento, s\u00ed que necesitan estrategias m\u00e1s elaboradas. Personalmente en mi figura como deportista, en plena temporada doy prioridad a la coordinaci\u00f3n, elasticidad y velocidad de movimiento antes de apurar ciclos de gimnasio. Aunque es un tema personal y dedicaci\u00f3n a mi afici\u00f3n deportiva. En el caso de triatletas profesionales, mantienen el trabajo de gimnasio todo el a\u00f1o.<\/p>\n<p><em>Fuente: Oriol Gili &#8211; Entrenador con titulaci\u00f3n oficial de triatl\u00f3n, vela y windsurf.<\/em><\/p>\n<p><em>Fotos: Scott Webb y de uso libre.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El otro d\u00eda me preguntaban sobre la necesidad de hacer gimnasio para el triatl\u00f3n. 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