{"id":2116,"date":"2017-11-02T00:00:00","date_gmt":"2017-11-01T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/analisis-ibiza-ciclismo-y-carrera-a-pie\/"},"modified":"2026-07-07T07:48:22","modified_gmt":"2026-07-07T05:48:22","slug":"analisis-ibiza-ciclismo-y-carrera-a-pie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/analisis-ibiza-ciclismo-y-carrera-a-pie\/","title":{"rendered":"An\u00e1lisis Ibiza: Ciclismo y carrera a pie"},"content":{"rendered":"

Buenas!!! Ya sab\u00e9is que me gustan los n\u00fameros de entrenamiento y esta vez aprovecho los datos de carrera del Campeonato de Espa\u00f1a de larga distancia, celebrado en Ibiza el pasado mes de octubre del 2017. Creo que estas carreras son el mejor test de rendimiento que podemos hacer de cara a pr\u00f3ximas carreras, es como un bucle de mejora continua. En los entrenamientos podemos sufrir mucho, pero es tan dif\u00edcil reproducir las condiciones de carrera, que muchos deportistas a los que entreno se preguntan: \u00bfC\u00f3mo puede ser este baj\u00f3n si hay entrenos que los he hecho m\u00e1s duros?<\/p>\n

Bueno, pues la respuesta es que no somos m\u00e1quinas, y el d\u00eda de carrera nuestro cuerpo est\u00e1 m\u00e1s alterado que de costumbre por el stress y seguramente en esos entrenos duros hemos encontrado momentos donde hemos tenido que aflojar por un stop, rotondas, sem\u00e1foros, etc\u2026 y eso son tiempos de descanso. Luego la exigencia de otros deportistas que nos aprietan las tuercas en momentos que no vienen demasiado bien, es la gran diferencia respecto a entrenamientos individuales marcados a nuestro gusto.\u00a0Por otro lado hay carreras que seguro nos salen muy bien! Pero\u00a0a veces nos quedamos con los malos d\u00edas, seguro que hay muchos d\u00edas buenos!<\/p>\n

VOY A MI CARRERA…<\/strong><\/h2>\n

NATACI\u00d3N (4.000 m). Fatiga 3\/10.<\/h3>\n

\"LauraRotger4\"Que 30 min antes de la salida se decida que es con neopreno me supone un problema porque soy conocedor que a d\u00eda de hoy me es preferible una carrera sin neopreno, aunque por otro lado es cierto que me cansar\u00e9 menos. No fue hasta la segunda vuelta que me encontr\u00e9 c\u00f3modo con el traje, durante la primera vuelta tuve calor y tampoco ten\u00eda una visi\u00f3n muy clara de carrera, el d\u00eda estaba muy nublado y me gusta ver las boyas personalmente, no me fio de la orientaci\u00f3n del de delante. En la segunda vuelta se increment\u00f3 el ritmo y ten\u00eda fuerzas para seguirlo y adem\u00e1s salir bastante descansado del agua. Esa es habitualmente mi idea ya que en mi caso no disputo la competici\u00f3n, por lo que subir fresco a la bici lo valoro bastante. Salgo en un grupo numeroso del agua, en 1:00:36h.<\/p>\n

BICI (120 km). Fatiga 7\/10.<\/h3>\n

Soy consciente de la necesidad de una transici\u00f3n r\u00e1pida, porque quiero desmarcarme un poco de ese grupo numeroso, tampoco me quiero vaciar en la primera hora de bici. Las peculiaridades de este circuito son:<\/p>\n

    \n
  • La posici\u00f3n aero es poco importante\u00a0en este circuito tan variable\u00a0con pocos tramos llanos.<\/li>\n
  • Tenemos unos primeros 18 kms de subida, entre 2-5% que se hace a plato. 2 veces en total.<\/li>\n
  • Zona con curvas t\u00e9cnicas y algo de arena.<\/li>\n<\/ul>\n

    Lo que ten\u00eda pensado pre-carrera es lo siguiente:<\/p>\n

      \n
    • Tiempo de referencia a\u00f1o anterior, 3:22h a NP=209W\u00a0(3,6W\/kg).<\/li>\n
    • Estrategia +vatios en subidas para un desnivel de 1.100m.<\/li>\n
    • Cesi\u00f3n de m\u00e1ximo 5 minutos si me descuelgo.<\/li>\n<\/ul>\n

      \"ibizaDurante la primera hora es normal que se hagan m\u00e1s vatios de la cuenta, es algo que sucede alrededor de la posici\u00f3n 20\u00ba que es lo que sal\u00ed del agua. Si quieres ser algo competitivo no hay otra opci\u00f3n que entrar en el juego, siempre dentro de los l\u00edmites personales. A un FTP de 234W a la hora en posici\u00f3n acoplado (sin acoplar doy m\u00e1s), es interesante no pasar los 220W de media en esa primera parte de la carrera. En los entrenamientos he trabajado bastante los 225W en series largas de hasta 30min, por lo que no deber\u00eda tener problema en llevar 220W y recuperarme despu\u00e9s. Lo que sale finalmente en ese tiempo son 216W que significa ir al 92% del FTP.<\/p>\n

      Siempre me gusta hacer un check de sensaciones, del 1 al 10 pongo un 6 hasta ese momento. Realmente me esperaba que me pasara m\u00e1s gente antes del km 30, de los que hemos salido juntos nadando, parece que la transici\u00f3n y el primer tramo han sido buenos por mi parte. De todas formas en el giro ya veo que a menos de 2min ya se acercan unas 10 personas. Por lo que es un buen momento de levantar el pie y comer, beber agua, recuperar fuerzas. Cuando me cacen lo que va a pasar es que en alg\u00fan momento se har\u00e1 un cambio de ritmo, y hay que estar fuerte en ese momento.<\/p>\n

      Rodar en un grupo de 10-15 personas siempre es complicado: los de delante tienen que ser muy fuertes porque si te metes delante sin dar la talla, te empiezan a adelantar y te mandan atr\u00e1s del grupo, cosa que no interesa. Si vas entremedio tienes que ir muy atento a la distancia y efecto acorde\u00f3n en los cambios de rasante, los del medio son los m\u00e1s susceptibles a recibir tarjeta. Por otro lado la carrera de LD se mezcla con la de MD por lo que al empezar a adelantar a los de MD, algunos se intentar meter en medio del tren, porque les parece que pueden seguir el ritmo (en bajada y llano)\u00a0pero provocan tarjetas o cortes si en cabeza meten el cambio de ritmo. Nunca me ha gustado hablar del tema del drafting, creo que los jueces son los \u00fanicos que deben opinar del tema, por otro lado si todos comparten el archivo de potencia es bastante f\u00e1cil entender la relaci\u00f3n velocidad media respecto los W\/kg generados. En mi opini\u00f3n creo que en esta carrera la gente se ha portado bastante bien, pero perjudica mezclar carreras\/dorsales a la misma hora de cara al desarrollo.<\/p>\n

      Durante la segunda vuelta, la cosa se me gira un poco hacia el final de la subida larga, por lo que me abren hueco y entonces ya no estoy donde debo estar cuando llega la zona t\u00e9cnica y la bajada. Este circuito tiene giros de 180\u00ba, por lo que se puede ir controlando el tiempo que te abren y ya doy la bici un poco por perdida, simplemente intento que no me abran m\u00e1s de 5 minutos que es el tope que me hab\u00eda propuesto. Como resumen, muestro los datos a los que le doy importancia en este tipo de carreras:<\/p>\n

        \n
      • 60min iniciales de carrera (216W al 92%).<\/li>\n
      • Primera vuelta (222NP , 214W).<\/li>\n
      • Segunda vuelta (194NP, 182W).<\/li>\n
      • Total (209NP, 197W. 89% con 3,7W\/kg).<\/li>\n
      • Tiempo 3:24h. 2min m\u00e1s lento que el a\u00f1o pasado, pero a\u00a0+5W que el a\u00f1o pasado (m\u00e1s viento).<\/li>\n
      • CdA promedio = 0,3257 (lejos de un 0,24 lo que demuestra que no se pod\u00eda basar una estrategia\u00a0en W\/CdA\u00a0para esta carrera).<\/li>\n<\/ul>\n

        \"Captura<\/p>\n

        CARRERA A PIE (30 km). Fatiga 9\/10<\/h3>\n

        \"pamplonaSe trataba de una carrera un poco incierta para mi, ya que hac\u00eda unas 7 semanas que empec\u00e9 a correr despu\u00e9s recuperarme de la fractura de cadera. Tuve que cambiar mi planificaci\u00f3n a basarme \u00fanicamente\u00a0a ritmos medios alrededor de 4:15 min\/km, que es en lo que me puedo mover entre 30 y 40kms. La estimaci\u00f3n del tiempo era alrededor de 2:10h y tard\u00e9 2:18h. Me falt\u00f3 fuerza en la \u00faltima vuelta y la estimaci\u00f3n est\u00e1 hecha sobre llano, por lo que hab\u00eda que sumar unos 3-4min perdidos en la zona de la muralla.\u00a0Las estimaciones se hacen sobre\u00a0mi umbral aer\u00f3bico y mi tasa de fatiga del 18% para 30kms.<\/p>\n

        Para la estrategia de carrera siempre tengo en cuenta correcciones de peso, calor y nivel de riesgo en la carrera a pie. Es algo que me aprendo de memoria y cuando bajo de la bici, conozco los l\u00edmites inferior y superior. La temperatura ya deb\u00eda rondar 23-25\u00baC en el momento de correr, por lo que eso son unos +7\u2019\u2019\/km, el peso igual que siempre, y riesgo rango medio. Todos los del club est\u00e1bamos situados correctamente y lo importante era no cagarla con una clavada.<\/p>\n

        Lo que siempre miro para analizar la carrera son los tramos llanos, porque como he comentado todos los ritmos parten de la base zona llana, y despu\u00e9s se van aplicando correcciones. Luego en carrera pasa lo que tenga que pasar y en las subidas tenemos que dar la talla sin rompernos. Por lo que el estudio es el siguiente:<\/p>\n

          \n
        • Llano vuelta 1 (7,8kms\/10kms al 0,5% de pendiente media en el tramo): 4:13 min\/km.<\/li>\n
        • Llano vuelta 2: 4:20min\/km.<\/li>\n
        • Llano vuelta 3: 5:00min\/km.<\/li>\n
        • Media: 4:29 min\/km vs 4:41min\/km de la total de carrera.<\/li>\n
        • Tasa de fatiga del 18%.<\/li>\n
        • Zona en llano = umbral aer\u00f3bico (en mi caso equivale a 62% del VO2<\/sub>max y 76% VAM).<\/li>\n
        • Por m\u00e9todo VAM, mi ritmo marat\u00f3n ser\u00eda un ritmo de 4:15 por lo que entra en los resultados obtenidos en la primera y segunda vuelta. Siempre uso un par de m\u00e9todos distintos para estimar, es curioso pero el %VAM lo suele clavar.<\/li>\n
        • Conclusi\u00f3n de la carrera a pie: me ha faltado fondo y el tipo de recorrido ha contribuido en una tasa de fatiga >18% de la estimada. (Hay que entrenar m\u00e1s jeje). De los 8 minutos por encima de lo previsto, 4 son debido a correcciones y 4 por mi culpa.<\/li>\n<\/ul>\n

          \"Captura<\/p>\n

          Bueno espero que os haya gustado el enfoque que suelo dar a las carreras. Insistir que cada estrategia de carrera debe ser personalizada para cada recorrido, efectos ambientales y estado de forma actual<\/span> del individuo (no las mejores MP). Adem\u00e1s va m\u00e1s all\u00e1 de una simple proyecci\u00f3n, debemos entenderla a la perfecci\u00f3n para disponer de la habilidad de la modificaci\u00f3n insitu. Durante la carrera seguimos lo que viene a ser la \u201ct\u00e1ctica\u201d, aplicaci\u00f3n a corto alcance, que se diferencia de la \u201cestrategia\u201d que es el estudio previo.<\/p>\n

          Aunque seamos buenos o malos, tenemos que aprender a jugar bien nuestras cartas!!!<\/p>\n

          Fotos: @Jon Izeta – @Triatlon Ibiza – @Laura Rotger<\/p>\n

          https:\/\/www.facebook.com\/Oriol.Gili.Coach\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          An\u00e1lisis de la estrategia y datos obtenidos en el Campeonato de Espa\u00f1a de triatl\u00f3n de larga distancia en Ibiza: vatios, ritmos, fatiga y mucho m\u00e1s!<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":1323,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[18],"tags":[76],"class_list":["post-2116","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos","tag-aerodinamicaanalisisbicibikecn-mataroentrenamientoibizaironmanrunswimuritriathlon"],"yoast_head":"\nAn\u00e1lisis Ibiza: Ciclismo y carrera a pie - 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