{"id":2118,"date":"2017-12-15T00:00:00","date_gmt":"2017-12-14T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/entrenamiento-vol-int\/"},"modified":"2026-07-07T07:48:22","modified_gmt":"2026-07-07T05:48:22","slug":"entrenamiento-vol-int","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/entrenamiento-vol-int\/","title":{"rendered":"M\u00e9todos de entrenamiento para media marat\u00f3n: Volumen vs Intensidad"},"content":{"rendered":"<p>El otro d\u00eda durante un entrenamiento, a un alumno le surgi\u00f3 la duda de por qu\u00e9 era necesario trabajar \u201critmos r\u00e1pidos\u201d si \u00e9l quiere preparar un Ironman full a 9 meses vista. Tambi\u00e9n comenta que en 2 meses quiere hacer una <strong>media marat\u00f3n<\/strong> 21 km a ritmo 4:00min\/km.<\/p>\n<p>El caso es que me sorprendi\u00f3 porque en realidad no hicimos ni un entreno \u201cr\u00e1pido\u201d, simplemente le explico que en pre-temporada tambi\u00e9n hay que mantener un toque de velocidad, desde mi punto de vista personal, puesto que nunca debe perderse la chispa le comento. Aunque sea s\u00f3lo en 1.000m fraccionados una vez por semana y posteriormente ya iremos aumentando a mayores distancias. A lo que \u00e9l me vuelve a comentar que, si est\u00e1 preparando un medio marat\u00f3n, cree que es importante hacer tiradas de 25-30km para ganar resistencia de cara a lo que le espera en carrera, como que entrena m\u00e1s volumen pues el d\u00eda de la carrera la distancia no le superar\u00e1. Total que acostumbrado a rodajes largos y lentos, cualquier ritmo alegre en pista parece que sea \u00abr\u00e1pido\u00bb cuando si preguntamos a un atleta sobre su impresi\u00f3n de \u00abr\u00e1pido-medio-lento\u00bb ver\u00e9is lo que os cuentan&#8230;<\/p>\n<p>Pues cada maestrillo tiene su librillo obviamente y cada deportista necesitar\u00e1 de un ajuste distinto de m\u00e9todos. En mi caso soy defensor de la periodizaci\u00f3n inversa, que trata de empezar trabajando sobre ritmos m\u00e1s r\u00e1pidos que tocaremos en plena temporada (en entrenos de poco volumen y duraci\u00f3n), para despu\u00e9s ir desarrollando la resistencia a medida que se acercan las competiciones. Yo le pregunt\u00e9, \u00bfC\u00f3mo hacemos para preparar tu ritmo objetivo de 4:00min\/km si en los entrenos apenas lo est\u00e1s tocando? Adem\u00e1s, que en mi opini\u00f3n hay m\u00e1s riesgo de lesi\u00f3n en tiradas de 25-30km que no en entrenos de velocidad sub-m\u00e1xima con 15-30min de trabajo central.<\/p>\n<p>En realidad, no le vi muy convencido y con cierta duda en sus ojos, por el respeto que le har\u00eda presentarse a una media marat\u00f3n sin haberse ganado la confianza de un kilometraje superior a la prueba. Pues voy a poner un ejemplo bastante real sobre lo que pueden ser dos deportistas con el mismo objetivo y distintos m\u00e9todos de entrenamiento.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>CONDICIONES FIJAS DEL ENTRENAMIENTO, DEPORTISTAS \u00abA\u00bb y \u00abB\u00bb:<\/h2>\n<ul>\n<li>Ambos deportistas tienen nivel similar para afrontar una media marat\u00f3n (21 km) en 1:24:23h, a ritmo de 4:00 min\/km.<\/li>\n<li>Su semana de entrenamiento tendr\u00e1 1 d\u00eda de descanso (el d\u00eda 7). Como los planes son personalizados, el d\u00eda 1 puede ser un lunes o bien un jueves. Una vez elegido el d\u00eda 1 ambos seguir\u00e1n la misma estructura durante el periodo espec\u00edfico del objetivo 21K.<\/li>\n<li>Como su deporte principal es el triatl\u00f3n y los 21K es su reto de invierno, contin\u00faan entrenando los otros deportes, aunque a menor intensidad. Adem\u00e1s de las 4 sesiones de carrera a pie a la semana, est\u00e1n cumpliendo 3 de nataci\u00f3n y 3 de ciclismo.<\/li>\n<li>Valoraran la fatiga en una simple escala del 1 al 10. Por la ma\u00f1ana al empezar el d\u00eda, y por segunda vez al finalizar el \u00faltimo entrenamiento del d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>DEPORTISTA \u201cA\u201d. M\u00e9todo entrenamiento por tirada larga de confianza.<\/strong><\/h2>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-3670 size-full\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Ejemplo-A-21km-1.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"219\" \/><\/p>\n<p>Le llamaremos deportista \u00abVolumen\u00bb. Esta persona quiere realizar una sesi\u00f3n de 25-30 km a la semana para preparar la prueba de 21 km. Lo realiza el d\u00eda 1 a efectos comparativos, aunque en planificaci\u00f3n espec\u00edfica de lunes a viernes no se suele hacer un lunes nada m\u00e1s empezar la semana. Este entrenamiento le consume bastante porque le lleva unas 2h de tiempo, adem\u00e1s de fatiga cardiorrespiratoria le produce fatiga muscular y articular. Por otro lado, a la tarde tiene la sesi\u00f3n de nataci\u00f3n, 1h con el equipo. El ritmo sostenido durante este entrenamiento est\u00e1 alrededor de 4:45min\/km, porque claro con ese tiempo de entreno no se puede ir demasiado m\u00e1s r\u00e1pido con toda la semana por delante. Ha empezado con una fatiga valorada en 3, y acaba el d\u00eda despu\u00e9s de nadar con un 8.<\/p>\n<p>El d\u00eda 2, como est\u00e1 cansado, realiza un rodaje suave de 30 min para recuperar.<\/p>\n<p>El d\u00eda 3, toca la sesi\u00f3n de pistas \u201cvelocidad\u201d. Como no est\u00e1 acostumbrado a ir a ritmos sub-competici\u00f3n, cuando le digan de hacer bloques estar\u00e1 pensando en ritmos de 4:00 o 3:45 en el mejor de los casos. En la semana de ejemplo, despu\u00e9s de la tirada larga ni pensar ir por debajo de 3:45, por lo que realiza 3x10min a 4:00. La pr\u00f3xima semana si tocan series de 1.000m quiz\u00e1s se plantee 3:45. Un ritmo de 3:30 lo descarta porque lo ve muy lejos de la prueba y adem\u00e1s est\u00e1 \u201cencallado\u201d.<\/p>\n<p>El d\u00eda 4, hay descanso de carrera a pie. Por otro lado, el entrenamiento de triatl\u00f3n no afloja ya que sale con un grupito unas 2h a hacer un par de puertos de la zona.<\/p>\n<p>D\u00eda 5. Aprovecha para hacer el entreno del viernes del equipo, suelen ser 10 km de los cuales casi todos son de calentamiento y hacia el final hacen un tir\u00f3n de unos 2 km por debajo de 4:00 para picarse. Junto con el mi\u00e9rcoles, se trata del d\u00eda de la semana que ha ido m\u00e1s r\u00e1pido en alg\u00fan momento, unos 10-15\u2019\u2019 m\u00e1s r\u00e1pido que el ritmo de competici\u00f3n objetivo.<\/p>\n<p>El fin de semana har\u00e1 la salida de bici de rigor y uno de los dos d\u00edas va a descansar totalmente, porque el d\u00eda 1 de la pr\u00f3xima semana se acerca, de nuevo tirada larga.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2><strong>DEPORTISTA \u201cB\u201d. M\u00e9todo entrenamiento a partir de ritmo de carrera objetivo<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3671\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Ejemplo-B-21km.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"293\" \/><\/p>\n<p>Nuestro deportista (lo llamaremos \u00abIntensidad\u00bb para diferenciarlo) decide arriesgar su presentaci\u00f3n a la carrera sin haber hecho apenas 20 km en ning\u00fan entreno previo, como mucho har\u00e1 entrenos de 1:30h, similar a su tiempo de competici\u00f3n previsto de 1:24h.<\/p>\n<p>Arranca el d\u00eda 1 descansado, con una fatiga de 3 y har\u00e1 el entreno m\u00e1s r\u00e1pido de toda la semana, tocando ritmos 30\u2019\u2019 m\u00e1s r\u00e1pidos que el de competici\u00f3n, en zona VO2 principalmente. Premiar\u00e1 la calidad, ante todo, por ello es consciente que si realiza series m\u00e1s largas de 2min su ritmo caer\u00e1 hasta 3:45 y eso ya no puede pasar en esta sesi\u00f3n. Todo ir\u00e1 enfocado a ello. Como el ritmo ser\u00e1 exigente no podr\u00e1 acumular m\u00e1s de 15min de trabajo espec\u00edfico, aunque con el calentamiento y dem\u00e1s se mover\u00e1 entre 6 y 8 km. Por la tarde nataci\u00f3n, y se va a dormir con una fatiga de 7.<\/p>\n<p>Por la ma\u00f1ana del d\u00eda 2, ha recuperado muy bien del d\u00eda anterior ya que fue intenso, pero no desgast\u00f3 demasiado. Gracias a ello, en vez de realizar un rodaje sencillo, podr\u00e1 hacer un fartlek que ser\u00e1 a ritmos f\u00e1ciles comparado con el d\u00eda anterior y que con la tonter\u00eda ir\u00e1 a 4:10 en algunos tramos. Pero ello no impide que acabe el entreno fresco. Por la tarde 1h de ciclismo indoor, casi ha sido m\u00e1s exigente que la carrera a pie, por ello va a dormir con fatiga 6.<\/p>\n<p>El d\u00eda 3 est\u00e1 suficiente recuperado para realizar unas series medias, siempre planificadas para que el deportista se pueda mover m\u00e1s r\u00e1pido que en competici\u00f3n, en su caso van a 3:45 min\/km. Y en este momento vamos a trabajar la resistencia dentro de un trabajo de calidad que ser\u00e1 a una FC muy parecida a como iremos en competici\u00f3n (UAN). Tiene unos descansos ajustados para que recupere unas 40-50ppm y de nuevo a la siguiente serie, pues de esta forma vamos entrenando el sistema cardiorrespiratorio mientras estamos dando descanso muscular. En total habr\u00e1 acumulado 30-40min seg\u00fan la semana, y despu\u00e9s de nadar por la tarde se acostar\u00e1 con una fatiga de 7.<\/p>\n<p>El siguiente d\u00eda un peque\u00f1o par\u00e9ntesis con la carrera a pie, vamos a recuperar bien el d\u00eda 4, aunque se sale en bici. El deportista ya sabe que no puede pasarse de rosca porque es un descanso activo.<\/p>\n<p>El d\u00eda 5 tocar\u00e1 el rodaje estrella de la semana, un rodaje tempo que dar\u00e1 confianza y servir\u00e1 para entrenar mejor la FC de competici\u00f3n. Lo realizar\u00e1 aproximadamente a unas 5ppm por debajo de competici\u00f3n. Despu\u00e9s de la velocidad de los d\u00edas 1 y 3, esto ser\u00e1 pan comido, va a correr \u201clento\u201d a 4:10. Comparado con 3:30 y 3:45 que es su costumbre, \u00bfno est\u00e1 mal verdad? Seg\u00fan la semana se le fraccionar\u00e1 de distinta forma, y aumentar\u00e1 su volumen seg\u00fan se acerca la competici\u00f3n. En este caso, 2x20min iniciando a 4:10 y se da flexibilidad al deportista para llegar a 4:00 siempre que su FC se encuentre dentro del valor m\u00e1ximo marcado, porque recuerda las palabras de su entrenador en todo momento \u201choy est\u00e1s entrenando el coraz\u00f3n\u201d.<\/p>\n<p>Llegados al fin de semana, haremos lo mismo que el deportista \u201cVolumen\u201d, la salida social con el equipo y el otro d\u00eda descanso total para recuperar. \u00a1Bien ganado!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>CONCLUSIONES<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li>El deportista \u201cVolumen\u201d ha realizado un volumen de km y tiempo mayor que el deportista \u201cIntensidad\u201d, unos 15 km de m\u00e1s y tambi\u00e9n unos 30 min m\u00e1s de tiempo (esto ser\u00e1 casi igual). La diferencia es que el deportista \u201cIntensidad\u201d ha pasado m\u00e1s tiempo trabajando ritmos espec\u00edficos, pero el resto lo ha realizado a ritmos de calentamiento muy tranquilos.<\/li>\n<li>\u201cVolumen\u201d \u00fanicamente ha realizado 30 min de calidad (en 4:30h de entreno), a ritmo de competici\u00f3n 4:00 o un poquito por debajo, nunca m\u00e1s r\u00e1pido que 3:50.<\/li>\n<li>\u201cIntensidad\u201d en cambio, acumula 90 min de calidad (en 4:00h de entreno), trabajando espec\u00edficamente la resistencia a una FC cercana a la que llevar\u00e1 en competici\u00f3n y a ritmos de competici\u00f3n 4:00 de forma m\u00e1s c\u00f3moda porque ritmos de 3:30 y 3:45 los sabe llevar.<\/li>\n<li>En lo que respecta a la fatiga, \u201cVolumen\u201d ha pasado un principio de semana complicado porque ya la primera sesi\u00f3n se ha puesto en 8\/10 y le ha llevado 3 d\u00edas recuperarse a un 5\/10. Por otro lado, \u201cIntensidad\u201d es cierto que ha acabado cansado el primer d\u00eda 7\/10, pero cada d\u00eda inicia entrenamientos en valores de 5-6. Por lo que siempre est\u00e1 preparado para afrontar ritmos exigentes. En el momento que le sugiera a su entrenador que se est\u00e1 pasando de rosca, gracias a la planificaci\u00f3n personalizada se le indicar\u00e1 unos entrenamientos de recuperaci\u00f3n, incluso un microciclo, para atacar con m\u00e1s energ\u00eda nuevos entrenamientos de forma satisfactoria.<\/li>\n<li>\u201cVolumen\u201d se presentar\u00e1 en la l\u00ednea de salida muy confiado en la distancia. \u201cHe corrido 30 km en los entrenos, as\u00ed que 21 km es nada\u201d. Eso seguro, como tambi\u00e9n es seguro que no podr\u00e1 ir m\u00e1s r\u00e1pido que 4:00 y adem\u00e1s tenemos dudas que pueda mantener la exigencia de una FC media de carrera durante 90min, porque con el m\u00e9todo de alto volumen le ha impedido trabajar correctamente FC cercanas al UAN por periodos largos de tiempo.<\/li>\n<li>\u201cIntensidad\u201d tendr\u00e1 dudas en la l\u00ednea de salida. \u201c\u00bfExplotar\u00e9 en el km 18? Porque s\u00f3lo un d\u00eda hice 20 km\u2026\u201d Bien, si se mueve a 4:00, del km 18 al 21 son 12min de tiempo. \u00bfRealmente creemos que va a explotar por 12min de m\u00e1s en una FC que tiene muy consolidada? Al final de las carreras, por el subid\u00f3n de ver que est\u00e1s en tu tiempo objetivo siempre hay un punto m\u00e1s. El que revienta lo suele hacer a media carrera, o antes\u2026 Si os pasa a 2km de meta hay que entrenar la parte psicol\u00f3gica tambi\u00e9n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Bien, pues hasta aqu\u00ed el ejercicio propuesto y mi opini\u00f3n personal. Espero que os haya gustado y ser\u00eda interesante contrastar puntos de vista profesionales.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Fuente: Elaboraci\u00f3n propia. Entrenador con titulaci\u00f3n oficial de triatl\u00f3n.<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfY t\u00fa como entrenas una media marat\u00f3n, das m\u00e1s importancia al volumen o a la intensidad? 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