{"id":2124,"date":"2018-04-08T00:00:00","date_gmt":"2018-04-07T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/estudio-practico-planificacion-cargas-entrenamiento-triatlon\/"},"modified":"2026-07-07T07:48:21","modified_gmt":"2026-07-07T05:48:21","slug":"estudio-practico-planificacion-cargas-entrenamiento-triatlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/estudio-practico-planificacion-cargas-entrenamiento-triatlon\/","title":{"rendered":"Estudio pr\u00e1ctico de planificaci\u00f3n de cargas en el entrenamiento de triatl\u00f3n"},"content":{"rendered":"<p>En el mundo del entrenamiento, uno de los pilares b\u00e1sicos bien conocido es el <strong>\u00abPrincipio de progresi\u00f3n de cargas\u00bb<\/strong>, el cu\u00e1l de forma l\u00f3gica dice que una persona debe empezar con poca carga de entrenamiento y a medida que va ganando estado de forma, se le puede aplicar m\u00e1s carga para obtener mejoras de rendimiento. A todo esto, es recomendable leer anteriormente el siguiente art\u00edculo para comprender mejor lo que viene:<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.oriolgili.com\/2018\/03\/23\/resultado-del-entrenamiento-forma-fatiga\/\">http:\/\/www.oriolgili.com\/2018\/03\/23\/resultado-del-entrenamiento-forma-fatiga\/<\/a><\/p>\n<p>Me he lanzado a escribir este art\u00edculo para solucionar dudas de alumnos nuevos que suelen llegar con uno de los dos modelos m\u00e1s t\u00edpicos que nos solemos encontrar los entrenadores y que buscamos reestructurar. Ambos van estrechamente relacionados con la zona de confort:<\/p>\n<ul>\n<li>Modelo \u00abWeekend Warrior\u00bb: muy t\u00edpico de personas con horarios fijos entre semana, que viven en la ciudad y recurren a gimnasios para salvar el entreno con clases dirigidas, spinning, etc&#8230; Cuando llega el fin de semana, a todo trapo! Especialmente un d\u00eda, pues el otro se suele dedicar m\u00e1s a la familia.<\/li>\n<li>Modelo \u00abCargas constantes\u00bb: personas que pueden entrenar un poco cada d\u00eda, pero durante todo el a\u00f1o siguen la misma estructura, sin ning\u00fan tipo de est\u00edmulo. Adem\u00e1s la intensidad de entrenamiento suele ser \u00abc\u00f3moda\u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El modelo que siempre propongo como entrenador trata de una <strong>progresi\u00f3n de cargas<\/strong>, con ciclos semanales en los cuales vamos aumentando la dedicaci\u00f3n y viene seguido de una semana de recuperaci\u00f3n. Vamos a estudiar los tres casos por separado, a trav\u00e9s del modelo propio que utilizo de PMC, basado en Joe Friel y la nomenclatura de Training Peaks.<\/p>\n<p>Para que todos los casos se puedan comparar objetivamente, he establecido unos <strong>par\u00e1metros fijos<\/strong>, que son:<\/p>\n<ul>\n<li>Temporada de 50 semanas.<\/li>\n<li>6 d\u00edas de entrenamiento por semana y 1 d\u00eda de descanso.<\/li>\n<li>En los casos 1 y 2, un TSS\/d\u00eda=80, equivalente a 480 puntos semanales de carga.<\/li>\n<li>Considero un incremento de forma CTL adecuado, a partir de 4 puntos por semana. No recomiendo pasar de 10.<\/li>\n<li>Los 3 deportes se estudian de forma conjunta a nivel de cargas, para simplificar. En el caso real de los deportistas, esto se estudia deporte a deporte y despu\u00e9s de forma global.<\/li>\n<li>Los casos no tienen en cuenta las variables como pueden ser: competiciones, lesiones, etc&#8230; Que obviamente suceden y que cada persona tendr\u00eda su calendario. Son el caso \u00abideal\u00bb dentro de lo no ideal, pues sabemos que dos m\u00e9todos son incorrectos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>CASO \u00abWEEKEND WARRIOR\u00bb<\/h3>\n<p>Como hemos comentado, se trata de personas que intentan recuperar todo lo que se ha perdido en d\u00edas laborables, durante el fin de semana. Estudiaremos partiendo de un caso real de un deportista que empez\u00f3 hace unos meses conmigo, y entrenaba lo que pod\u00eda 3\/5 d\u00edas laborables, dedicando 1h por d\u00eda entre nataci\u00f3n, spinning y clases dirigidas. Lo primero que se le cruzaba delante. Llegado el fin de semana, un d\u00eda hac\u00eda rutas largas de 4-5-6h en bicicleta y el otro d\u00eda, si ten\u00eda tiempo, 1-2h de correr.<\/p>\n<p>Al reproducir esta planifaci\u00f3n en un gr\u00e1fico de cargas TSS (barras moradas), vemos que cada semana del a\u00f1o acumula 480 puntos de carga. De los cuales despu\u00e9s fallar\u00eda en alg\u00fan caso por cumplimiento, competiciones, lesiones, etc&#8230; Pero si nunca se lesionara y fuera fiel a su esquema, esta persona llegar\u00eda al estancamiento por falta de est\u00edmulos, quedando su techo en: 70 puntos de forma CTL.<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4591 size-full\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/PMC-weekend-warrior-semanal.jpg\" alt=\"\" width=\"740\" height=\"352\" \/><\/p>\n<p>Hasta la semana n\u00ba 7, todav\u00eda va mejorando su CTL con una ganancia por encima de 4 puntos por semana (buen n\u00famero!). Pero a partir de la semana n\u00ba15 ya s\u00f3lo gana 1 punto a la semana, por lo que se produce estancamiento.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4590 size-medium\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/PMC-weekend-warrior-global-300x207.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"207\" \/><\/p>\n<p>Este otro gr\u00e1fico, representa lo mismo que lo anterior, pero con un seguimiento diario, por lo que obtenemos mayor resoluci\u00f3n con lo que pasa cada d\u00eda. Por ello, podemos observar otro efecto negativo bastante contundente: despu\u00e9s del super entreno de fin de semana, acumula unos valores de fatiga extremos (ATL, color azul claro), por lo que estar\u00e1 durante 3\/4 d\u00edas tocado f\u00edsicamente y moralmente, al llevar una carga muy por encima de lo que se recomienda por su forma CTL.<\/p>\n<p>El otro contra, es el valor frontera de CTL=70, que nunca podr\u00e1 incrementar. Porque habr\u00e1 un momento que no ser\u00e1 capaz de entrenar m\u00e1s de 6-8h al d\u00eda, porque el d\u00eda tiene 24h y hay que hacer otras cosas.<\/p>\n<p>En conclusi\u00f3n, este sistema:<\/p>\n<ul>\n<li>Acarrea una fatiga extrema el lunes, martes y mi\u00e9rcoles como m\u00ednimo.<\/li>\n<li>Lo que gana el fin de semana lo pierde por entrenar flojo los siguientes 5 d\u00edas.<\/li>\n<li>Nunca ser\u00e1 mejor que CTL=70.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><\/h3>\n<h3>CASO CARGAS CONSTANTES<\/h3>\n<p>Esta persona acumula la misma carga semanal que el \u00abweekend warrior (WW)\u00bb, pero se lo reparte c\u00f3modamente durante la semana a un TSS\/d\u00eda=80 puntos y el domingo descansa. La mejora inicial es muy parecida al WW, porque hasta la semana 6 tiene unos valores superiores a un incremento semanal de CTL=4, pero a partir de la semana 15 ya no hay est\u00edmulo. Finalmente se estanca a una forma de CTL=70 puntos.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4587\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/PMC-cargas-constantes-semanal.jpg\" alt=\"\" width=\"740\" height=\"319\" \/> <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4586 size-medium\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/PMC-cargas-constantes-global-300x206.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"206\" \/><\/p>\n<p>En el gr\u00e1fico ampliado de cargas diarias, ver\u00edamos que a su favor tiene un mejor aguante de la fatiga a corto plazo ATL. Por lo que vivir\u00e1 mejor en su d\u00eda a d\u00eda, y los lunes ser\u00e1 capaz de andar.<\/p>\n<p>En conclusi\u00f3n, este sistema se lleva mejor con la fatiga pero tiene la misma limitaci\u00f3n de forma del deportista. Por otro lado, tiene la ventaja que si quisiera hacer un esfuerzo extra algunas semanas del a\u00f1o, puede aumentar puntualmente el n\u00famero horas de entreno y podr\u00eda llegar los 100 puntos de CTL.<\/p>\n<p>Pero la experiencia me dice que ser\u00e1 muy complicado, porque alguien que se acostumbra a entrenar de este modo, cuando se le pide apretar las tuercas, psicol\u00f3gicamente no pueden. Todo lo que es salirse de su esquema es un problema.<\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3>CASO ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO<\/h3>\n<p>Finalmente, tenemos el modelo que propongo para la mayor\u00eda de los casos y que es muy bonito sobre papel. Hay que tener en cuenta que a la pr\u00e1ctica empiezan a suceder escenarios como: competiciones, lesiones, bajones, viajes, trabajo, familia, etc&#8230; Por ello es mejor dejar esto en manos de alguien que se ocupe, y el deportista se pueda centrar en competir, descansar y pasarlo bien.<\/p>\n<p>Cuando entra un alumno nuevo, lo primero que se hace es hacerle adquirir una forma m\u00ednima que le permita pasar del calentamiento de un entrenamiento. Siempre se trabaja sobre ritmos que produzcan est\u00edmulos, por lo que todo lo que sea por debajo de eso, se puede saltar.<\/p>\n<p>Otro concepto muy importante de la progresi\u00f3n de cargas, es la <strong>individualizaci\u00f3n de las cargas<\/strong>. A groso modo, una persona con 100 puntos de forma, le programas un entreno con carga 60 y no es que le provoque falta de est\u00edmulo, es que empieza a retroceder en su forma. Por ello, los m\u00e1s entrenados requieren entrenar m\u00e1s horas, aunque el principio de intensidad ser\u00eda muy similar para todos los casos, puesto que se parte de unas referencias normalizadas.<\/p>\n<p>Vamos a ver el gr\u00e1fico de ciclos semanales:<\/p>\n<ul>\n<li>Se proponen fases crecientes de carga 4:1 (4 semanas de trabajo por 1 de recuperaci\u00f3n).<\/li>\n<li>El estado de forma se puede controlar mejor con este m\u00e9todo. Fijaros que nunca hemos bajado de TSB=-20 puntos. Es decir, que controlamos el sobreentrenamiento.<\/li>\n<li>Se ha programado un incremento de forma CTL=4 puntos por semana. Durante la semana de recuperaci\u00f3n se pierde un poquito, a favor de subir 16 puntos en cada fase. Este valor ser\u00eda personalizado. Se ha querido simplificar a efectos del estudio.<\/li>\n<li>Durante la primera fase el deportista no ha sido capaz de entrenar m\u00e1s de 280 puntos semanales, pero en la semana 21 por ejemplo, ya va por los 590 puntos.<\/li>\n<li>Las recuperaciones son al 50% de la semana anterior de carga. Como estas son crecientes, podemos ver como ejemplo la 7\u00aa recuperaci\u00f3n, que ser\u00eda a n\u00fameros muy por encima a las semanas de carga de la primera fase.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4589\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/PMC-cargas-estructuradas-semanal.jpg\" alt=\"\" width=\"740\" height=\"333\" \/><\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se personalizar\u00eda este modelo? Pues mi lucha diaria como entrenador, es que los deportistas se decidan con sus carreras objetivo del a\u00f1o. La gran diferencia de rendimiento est\u00e1 en aquellas personas que han sido capaces de fijar fechas en el calendario y siguen una planificaci\u00f3n estructurada pasada la pretemporada, respecto las personas que han dudado y siguen sin marcar fechas en el calendario llegados al mes de abril.<\/p>\n<p>Por otro lado, elegir correctamente el n\u00famero de competiciones afectar\u00e1 al modelo. Competir cada fin de semana no ayuda, menos si la mentalidad es hacerlo siempre al 100%.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, este modelo es din\u00e1mico. Ya hemos comentado que el primer dibujo es de libro, muy bonito. Pero no os pod\u00e9is imaginar la de cambios que sufre. Hay deportistas que provocan 4 rectificaciones al mes, bien sea por causas indirectas, o bien porque no cumplen con las cargas previstas y hay que modificar para evitar sobreentrenamiento. Por lo que no recomiendo que un deportista intente llevar personalmente un plan de entrenamiento estructurado, porque se necesita una cabeza fr\u00eda que piense desde fuera.<\/p>\n<p>Problemas&#8230; <strong>EL COMPROMISO<\/strong>. Un caso t\u00edpico ser\u00eda la falta de compromiso y constancia con el entrenamiento: a una persona se le propone un incremento semanal de 4 puntos a la semana (muy asequible) pero no puede mantener el compromiso, por lo que podr\u00eda haber apuntado a un CTL=140 y se queda a un CTL=80 en su pico de temporada.<\/p>\n<p>Otro caso relacionado con el cumplimiento, ser\u00edan los objetivos media y larga distancia Ironman. El modelo PMC est\u00e1 muy orientado a la resistencia, independientemente de la intensidad de cada sesi\u00f3n y de los contenidos, que esto dar\u00eda para otro art\u00edculo, considero que alguien necesita un m\u00ednimo CTL=100 para afrontar un Ironman, y CTL=80 para un Half. Y se requiere una progresi\u00f3n y entrevista previa para poner las cartas sobre la mesa, porque algunos descubren que es muy habitual la doble sesi\u00f3n por d\u00eda y que toca hacer grandes esfuerzos como el madrugar, dominar el arte del \u00abtime management\u00bb y malabares con la familia. Entonces, quien no pueda dedicar este tiempo, pienso que disfrutar\u00eda mejor en distancias cortas donde el entreno es m\u00e1s duro por la intensidad pero que la sesi\u00f3n m\u00e1s larga dif\u00edcilmente pasar\u00e1 de 2h. Efectivamente, no hace falta entrenar m\u00e1s de 2h en bicicleta para un sprint.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4588 size-medium\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/PMC-cargas-estructuradas-global-300x206.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"206\" \/><\/p>\n<p>Volvemos al gr\u00e1fico de cargas diarias, que sigue un esquema del d\u00eda de descanso a la semana y el resto con distintas cargas a modo de est\u00edmulo. A favor de este modelo, vemos que la fatiga est\u00e1 muy controlada durante la semana, y tambi\u00e9n durante los ciclos.<\/p>\n<p>Por otro lado, ya no tenemos el techo de la forma que s\u00ed exist\u00eda en los casos anteriores (aproximadamente CTL=70). Aqu\u00ed el limitante vendr\u00e1 dado por el umbral de sufrimiento que sea capaz de aguantar el deportista. Pero como todo es muy progresivo, con un m\u00ednimo de cooperaci\u00f3n, casi todos los alumnos se colocan por encima un CTL=100 en su pico de forma.<\/p>\n<p>\u00bfQu\u00e9 sucede en la pr\u00e1ctica? El gr\u00e1fico se empieza a poner m\u00e1s feo que el caso ideal (lesiones, fallas, etc&#8230;) Pero sobretodo, detectaremos el momento en que la l\u00ednea del CTL se allana y no hay manera de subirla. Llegados a este punto, se habla con la persona y se analiza la situaci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00bfFalta de tiempo para entrenar y meter m\u00e1s horas \/ carga ?<\/li>\n<li>\u00bfFalta mejorar la gesti\u00f3n del tiempo? Aprender a organizarse.<\/li>\n<li>Simplemente la persona ha alcanzado su potencial y se tratar\u00e1 de cuadrar la competici\u00f3n con un pico de forma muy puntual que se puede aguantar un par de semanas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><\/h3>\n<h3>CONCLUSIONES GENERALES<\/h3>\n<p>El modelo PMC hay que tenerlo a mano, pero no va a misa ni es indicativo directo del resultado del deportista. Por ejemplo, poner el nombre que quer\u00e1is a vuestro\/a triatleta PRO y pensar si en su pretemporada le ganar\u00edais cuando diese la casualidad que est\u00e1is en plena forma. \u00bfVerdad que no? Igual en ese momento el deportista PRO est\u00e1 a un CTL=30 y vosotros en unos espl\u00e9ndidos CTL=150. Pero esos n\u00fameros no son indicativos de rendimiento absoluto, sino relativo. Es el rendimiento y estado de forma que pod\u00e9is tener vosotros respecto unos par\u00e1metros de referencia personales, comentados en el art\u00edculo de \u00ab<a href=\"http:\/\/www.oriolgili.com\/2018\/03\/23\/resultado-del-entrenamiento-forma-fatiga\/\">Forma y Fatiga<\/a>\u00bb<\/p>\n<p>Por otro lado la calidad es muy importante, m\u00e1s que los n\u00fameros de carga en mi opini\u00f3n. Por ejemplo, me invento un caso de alguien que mueve un TSS\/semana=800. Esos puntos se pueden conseguir entrenando en 15h o bien en 20h (a menor intensidad). Pues seguramente, quien lo consigue en menor tiempo tendr\u00e1 mejor rendimiento en competici\u00f3n porque sus medias habituales de vatios, FC, ritmos son mejores en cada entrenamiento. Una de las cosas que siempre reviso en los entrenamientos es la intensidad durante los tramos de recuperaci\u00f3n. Aquellas personas que son capaces de recuperar a mayor intensidad y luego evidentemente, realizan correctamente las series o cambios de ritmo, son las que obtienen mejores resultados.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, no hemos tocado apenas la problem\u00e1tica de valorar los TSS individuales de cada deporte y c\u00f3mo escalarlos al modelo conjunto. Efectivamente, se tiene que normalizar y conlleva trabajo por parte del entrenador.<\/p>\n<p>El efecto de \u00abVivir con el PMC\u00bb es muy habitual cuando se empieza a trabajar con el m\u00e9todo de cargas. Este modelo es a largo plazo, pero las personas quieren resultados a corto plazo \ud83d\ude09 Es decir, que un esfuerzo puntual de un entrenamiento TSS&gt;300 no hace falta que le demos m\u00e1s importancia de la que tiene, porque al sistema s\u00f3lo se le puede enga\u00f1ar siendo CONSTANTE. El d\u00eda a d\u00eda es lo que cuenta.<\/p>\n<p>Hay mucha miga con este tema, pienso que lo podemos dejar aqu\u00ed y si alguien tiene dudas me puede escribir. No es algo que se puede aplicar directamente de la teor\u00eda y adem\u00e1s es muy individualizado, requiere de haber visto muchos PMC&#8217;s de deportistas.<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8211;<\/p>\n<p><em>Oriol Gili. Entrenador de triatl\u00f3n con titulaci\u00f3n oficial.<\/em><\/p>\n<p><em>Art\u00edculo de opini\u00f3n. Libre distribuci\u00f3n, mencionando la fuente.<\/em><\/p>\n<p><em>Fuentes consultadas: Joe Friel, Training Peaks, cursos de entrenador, opini\u00f3n y experiencia sobre casos reales.<\/em><\/p>\n<p><em>Im\u00e1genes: Creaci\u00f3n propia.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Estudio pr\u00e1ctico sobre distintas planificaciones de cargas en triatl\u00f3n: weekend warrior, planificaci\u00f3n sin est\u00edmulos y planificaci\u00f3n estructurada.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":1348,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[18],"tags":[86],"class_list":["post-2124","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos","tag-atlbikecargasctlestudioplanificacionplanificacion-entrenamientoplanificacion-estructuradarunswimtraining-peakstriatlontsbtssweekend-warrior"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.9 - 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