{"id":2142,"date":"2018-09-09T00:00:00","date_gmt":"2018-09-08T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/entrenamiento-potencia-fc\/"},"modified":"2026-07-07T07:48:21","modified_gmt":"2026-07-07T05:48:21","slug":"entrenamiento-potencia-fc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/entrenamiento-potencia-fc\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de ciclismo por frecuencia card\u00edaca y potencia: comparativa"},"content":{"rendered":"

Cuando alguien se plantea si merece la pena la inversi\u00f3n de un medidor de potencia, surgen dudas respecto c\u00f3mo usar correctamente esta nueva herramienta junto con la frecuencia card\u00edaca.<\/p>\n

\u00bf Manda la potencia? \u00bfLa frecuencia card\u00edaca la miro? \u00bfY qu\u00e9 pasa con mis sensaciones? Son algunas de las preguntas t\u00edpicas que me hacen los alumnos sobre esta tem\u00e1tica. Para hablar de ello, voy a escribir sobre un ejemplo real. Se trata de un entrenamiento de poco m\u00e1s de 1h, con una parte central de 45min simulando el ritmo de un triatl\u00f3n distancia Half. Adjuntamos la imagen del an\u00e1lisis de Training Peaks – entrenamiento personalizado<\/a>.
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Una vez realizado el calentamiento, procedemos con los 45min de crono, buscando la potencia habitual que suele llevar este deportista en pruebas Half. El terreno es principalmente llano, con algunos puntos ondulados y aunque se ha buscado una zona con pocos sem\u00e1foros, hay 3 puntos en los que se tuvo que parar. El Garmin est\u00e1 configurado en autopause, por lo que \u00fanicamente se penaliza el momento de parar\/arrancar y la velocidad media, que por cierto es indiferente en los entrenamientos por potencia. A\u00fan as\u00ed, el entrenamiento sali\u00f3 bastante limpio.<\/p>\n

RESULTADOS DEL TRAMO TT<\/h3>\n

La potencia normalizada (212 W) result\u00f3 muy cercana a la potencia media (210 W). A sabiendas que en las bajadas, la potencia media iba a disminuir, en las subidas se intent\u00f3 compensar un poco, sin pasar demasiado el valor del FTP. El deportista rod\u00f3 a un factor de intensidad del 0.88, una FC media de 144 ppm y la mencionada NP=212 W.<\/p>\n

Un dato muy importante a comprobar siempre en Training Peaks, es la relaci\u00f3n Potencia:FC (desacople card\u00edaco), que en este caso fue inferior al 1%, indicativo que el deportista control\u00f3 el ritmo de entrenamiento a la perfecci\u00f3n y aunque llev\u00f3 un ritmo \u00abvivo\u00bb, podr\u00eda haber apretado m\u00e1s. La raz\u00f3n de no apretar m\u00e1s es que era una simulaci\u00f3n de competici\u00f3n y despu\u00e9s ven\u00eda un entrenamiento T2 de carrera a pie. Un IF=0.88 es lo que suele llevar este deportista en circuitos Half de 2:15h aproximadamente. Es decir, que el desacople card\u00edaco nos indica el paralelismo entre el gr\u00e1fico de la FC y el de potencia.<\/p>\n

Esto nos da paso a la introducci\u00f3n de una primera pregunta: \u00bfSi establezco bien las zonas de potencia, obtendr\u00eda una relaci\u00f3n directa con las zonas de FC?<\/strong> S\u00ed y no… Pasamos al siguiente apartado para entenderlo.<\/p>\n

DIAGRAMA DE BARRAS DE FC Y POTENCIA<\/h3>\n

\"\"<\/a>La primera ventaja de la potencia es que podemos trabajar espec\u00edficamente con m\u00e1s zonas, y adem\u00e1s nos marca las zonas anaer\u00f3bicas, cosa que la FC no puede hacer, pues el m\u00e1ximo se sit\u00faa en el VO2max.<\/p>\n

Mis alumnos m\u00e1s avanzados, trabajan con 4 zonas antes de llegar al umbral anaer\u00f3bico (tanto para potencia como FC). Si comparamos ambos diagramas de barras, salta a la vista que el tiempo acumulado en cada zona no se corresponde. La raz\u00f3n es que la FC tarda m\u00e1s en situarse y tambi\u00e9n en recuperar (es como un muelle lento). Pero la potencia, en cambio, es instant\u00e1nea.<\/p>\n

Por las medias de FC y potencia, este deportista ha realizado el entrenamiento m\u00e1s cerca del umbral de potencia, que no del umbral de FC. \u00bfY eso? Si son umbrales, deber\u00eda ser similar… me preguntan siempre.<\/p>\n

Aqu\u00ed ya estoy contestando la pregunta sobre la relaci\u00f3n directa de la FC<\/strong>. S\u00ed que siguen la misma idea, pero la potencia es mucho m\u00e1s precisa. La primera raz\u00f3n, es que un mal d\u00eda va influir bastante en la FC, pero no tanto en la potencia. Y cuando estamos frescos vamos a mover muy bien la potencia, hasta que aparece la fatiga y la FC empieza a dispararse en un primer momento, porque podemos hacer ese esfuerzo un rato. Despu\u00e9s, el tiempo nos vence y perdemos la potencia, por consecuencia la FC. Por ello, los estudios de fatiga que realizo a mis alumnos presenciales<\/a>, nos ofrecen much\u00edsima informaci\u00f3n.<\/p>\n

Otro factor a tener en cuenta como extensi\u00f3n a la respuesta, ser\u00eda que tienen tasas de crecimiento distintas<\/span>. Ahora que el deportista se ha situado cerca de su umbral (le quedan unos 30 vatios y 14 ppm). Cada 10 vatios de incremento, le suponen 5 ppm, por hacer n\u00fameros redondos. Es decir, que mucho ojo con estas escalas, porque visualmente estas APPs nos comparan n\u00fameros de distinto rango, en una misma escala. Este deportista tiene un rango de 123 ppm antes de llegar al umbral, pero en cambio tiene 240 vatios antes de llegar a su umbral. Y aunque hacemos muchos esfuerzos para configurar manualmente los l\u00edmites superior e inferior de cada zona, el n\u00famero de unidades de cada rango siempre es distinto.<\/p>\n

ESTUDIO DE LA FC EN EL GR\u00c1FICO<\/h3>\n

\"\"<\/a>Poniendo en pr\u00e1ctica lo comentado sobre el comportamiento de la FC. Si en 45min se obtiene una media de 144 ppm, este n\u00famero cae justo en una zona baja de tempo. Adem\u00e1s, hemos resaltado esa zona en la l\u00ednea representativa de la FC, y vemos la estabilidad de la FC respecto las variaciones de la potencia, fruto de los repechos del recorrido.<\/p>\n

La estabilidad tambi\u00e9n es fruto del control t\u00e9cnico del deportista, pues es bien conocedor que este elemento incide directamente en el gasto card\u00edaco y consumo de carbohidratos, por lo que controla a la perfecci\u00f3n las fuerzas en las subidas. Esto contestar\u00eda otra pregunta… \u00bfLa frecuencia card\u00edaca la miro?<\/strong> Ser\u00eda una buena herramienta para los entrenamientos de cara al aprendizaje de la estabilidad del esfuerzo producido, pero una vez se aprende, en competici\u00f3n podr\u00edamos omitir la banda de FC.<\/p>\n

Por otro lado, que el deportista pueda rodar a un IF = 0.88 y su FC se sit\u00fae en \u00abtempo bajo\u00bb es muy buen indicativo del estado de forma. Esto quiere decir que tiene mucho margen de minutos de rodaje, mientras la FC ir\u00e1 subiendo poquito a poquito durante la competici\u00f3n y si se producen ataques o cambios de ritmo, tiene capacidad para responder. Me gustar\u00eda se\u00f1alar, que en 45min ha salido esta FC de 145 ppm, pero en sus 2:15h aproximadas de segmento ciclista, este n\u00famero aumentar\u00eda unos puntos, debido a la tasa de fatiga comentada. Ser\u00e1 capaz de mantener la media de vatios, a costa de ir realizando un mayor esfuerzo percibido.<\/p>\n

ESTUDIO DE LA POTENCIA EN EL GR\u00c1FICO<\/h3>\n

\"\"<\/a>Con todo lo dicho anteriormente, casi que podemos reforzar con la conclusi\u00f3n que un medidor de potencia nos ofrece datos instant\u00e1neos, muy precisos y comparables a lo largo del tiempo<\/span>.<\/p>\n

Mientras la FC es una herramienta m\u00e1s, que no permite planificar todo el abanico de entrenamientos de ciclismo convenientemente, pues se centra en trabajos aer\u00f3bicos. Adem\u00e1s, peque\u00f1as variaciones de FC pueden representar grandes variaciones de potencia, por lo que alcanzar 5 ppm m\u00e1s, puede representar un mundo.<\/p>\n

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Para controlar la evoluci\u00f3n de los entrenamientos y progresar en volumen como intensidad, es conveniente prestar atenci\u00f3n al desacople card\u00edaco, pues permitir\u00e1 detectar:<\/p>\n