{"id":2155,"date":"2018-12-21T00:00:00","date_gmt":"2018-12-20T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/la-pam-potencia-aerobica-maxima\/"},"modified":"2026-07-07T07:48:20","modified_gmt":"2026-07-07T05:48:20","slug":"la-pam-potencia-aerobica-maxima","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/la-pam-potencia-aerobica-maxima\/","title":{"rendered":"La PAM: potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima"},"content":{"rendered":"

En ciclismo hay dos referencias clave. Por un lado tenemos el famoso FTP (umbral anaer\u00f3bico) y por otro lado nos aparece la PAM (potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima). Cada referencia tendr\u00e1 un uso seg\u00fan el tipo de entrenamiento y por lo tanto es importante que est\u00e9n bien definidas, ya sea mediante un protocolo de laboratorio o con retoques manuales del d\u00eda a d\u00eda, durante los entrenamientos.<\/p>\n

\u00bfPARA QU\u00c9 SIRVE?<\/h3>\n

La PAM es una medida de potencia (vatios), que define nuestro consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno, 100% VO2max. Esta referencia adem\u00e1s, concuerda con nuestra frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n

Una vez hallado el valor, nos servir\u00e1 para trabajar la potencia aer\u00f3bica. Paso previo indispensable si queremos mejorar nuestro FTP, pues alguien con una PAM de 250W seguro que no podr\u00e1 tener un FTP de 230W. Una bater\u00eda de entrenamientos bien programados, nos permite hacernos fuertes en este rango de potencia, y cuando se concluye que la mejora ha sido suficiente, entonces es cuando podemos atacar otros puntos de nuestra preparaci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfY sino desarrollo espec\u00edficamente mi PAM? Seguramente ya lo est\u00e1is realizando indirectamente cuando dais palos al final de un puerto con los amigos, si son de la duraci\u00f3n adecuada. Aunque para desarrollarla de verdad, es necesario una progresi\u00f3n controlada y medida por el entrenador, los entrenamientos en rodillo por vatios son la clave.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, se muestra una tabla de la situaci\u00f3n de la PAM y el FTP en nuestras zonas de potencia.<\/p>\n

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\u00bfCU\u00c1NDO SE REALIZA UN TEST PARA VALORAR LA PAM?<\/h3>\n

Como entrenador, siempre recomiendo valorar la PAM y el FTP una vez el alumno tiene un poco de pr\u00e1ctica con los entrenamientos de rodillo, y ha superado una primera fase basada en la frecuencia de los entrenamientos.<\/p>\n

Es decir, no tiene sentido realizar un test a un alumno nuevo que sale contadas veces con la bicicleta, o bien a alguien que no ha aprendido a utilizar los pedales autom\u00e1ticos, o a una persona que le pides pedalear 30 minutos y se cansa vaya al ritmo que vaya, porque no tiene una base aer\u00f3bica m\u00ednima.<\/p>\n

Una vez el alumno acumula unas 2\/3 sesiones de entrenamiento durante 4-6 semanas, entonces es cuando podemos empezar a pensar en PAMs y FTPs. Va a ser clave para realizar un buen seguimiento. Si nos precipitamos con el test, puede pasar que un lunes le salga una PAM de 220W, si lo repite el mi\u00e9rcoles obtenga 180W y si el viernes se despierta con m\u00e1s energ\u00eda, 230W. Estar\u00edamos ante un patr\u00f3n irregular, porque todav\u00eda no tiene control sobre el ritmo o gesti\u00f3n de su esfuerzo, adem\u00e1s de capacidad de sufrir un poquito en estos tests. Estos escenarios nos indican que la persona no est\u00e1 preparado para un entrenamiento tan estructurado.<\/p>\n

Para valoraciones previas aproximadas, la PAM se puede tantear con pruebas r\u00e1pidas de 1-3-5 minutos a tope, tampoco es necesario estresar al personal y se puede camuflar en cualquier entrenamiento. Hay personas que se ponen muy nerviosas cuando oyen la palabra \u00abtest\u00bb. Como entrenadores, cuando has visto 200 tests de 3 minutos, ya sabes la PAM que corresponde de manera aproximada para poder recetar los primeros entrenamientos guiados por potencia.<\/p>\n

Pero cuando llegue el momento de realizar el primer test real de la PAM, seguiremos un protocolo escalonado. Con ese test, adem\u00e1s obtendremos una estimaci\u00f3n del FTP sin pedir a la persona que nos realice el famoso test de 20 minutos a tope, que es totalmente inviable para un principiante.<\/p>\n

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EL PROTOCOLO<\/h3>\n

Como en toda referencia, hay discrepancias en el m\u00e9todo de c\u00e1lculo. Cada entrenador aplica sus m\u00e9todos y algunas federaciones incluso han creado unos protocolos estandarizados que permite la comparaci\u00f3n entre deportistas de sus programas de entrenamiento: desde juveniles hasta tops mundiales realizan los mismos protocolos, con leves variaciones.<\/p>\n

Es importante elegir un protocolo base que podamos repetir algunas veces durante la temporada. El test estrella es tipo escalonado, con incrementos de \u00abx\u00bb vatios cada \u00aby\u00bb tiempo. Por ejemplo, mis alumnos realizan dos protocolos standard que me asegura un correcto estudio. Pero despu\u00e9s cada caso es especial y realizamos un tercer protocolo de control, adem\u00e1s pruebas intermedias que permiten detectar irregularidades como que el FTP y la PAM no se corresponden, y as\u00ed detectar la ra\u00edz del problema.<\/p>\n

Una vez que nos aseguramos que se ha obtenido el valor correcto de la PAM, se dise\u00f1a la bater\u00eda de ejercicios de mejora.<\/p>\n

Entre los protocolos m\u00e1s llamativos, tenemos el British Cycling Ramp test y tambi\u00e9n el abanico de Australian Institute of Sports. A nivel nacional, tenemos un referente como es Carlos Gonz\u00e1lez Haro, que ha realizado varias publicaciones al respecto.<\/p>\n

CONSIDERACIONES DEL TEST DE LA PAM<\/h3>\n

Una vez hemos elegido el protocolo de trabajo, el resultado puede ser bien distinto seg\u00fan la forma de atacarlo. Hay que tener en cuenta una serie de factores:<\/p>\n