{"id":2159,"date":"2019-02-08T00:00:00","date_gmt":"2019-02-07T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/la-vam-velocidad-aerobica-maxima\/"},"modified":"2026-07-07T07:48:20","modified_gmt":"2026-07-07T05:48:20","slug":"la-vam-velocidad-aerobica-maxima","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/la-vam-velocidad-aerobica-maxima\/","title":{"rendered":"La VAM: velocidad aer\u00f3bica m\u00e1xima"},"content":{"rendered":"<p>\u00ab<em>Dime qu\u00e9 VAM tienes y te dir\u00e9 quien eres<\/em>\u00ab. Es lo primero que te va a preguntar un entrenador si quiere hacerse una idea de tu nivel en la carrera a pie&#8230; \u00bfEin? Pues sigue leyendo que te interesa.<\/p>\n<p>La VAM es una referencia para la carrera a pie y es la hermana gemela de la PAM en ciclismo (<a href=\"http:\/\/www.oriolgili.com\/2018\/12\/21\/la-pam-potencia-aerobica-maxima\/\">ver art\u00edculo previo<\/a>). Sus siglas indican \u00abvelocidad aer\u00f3bica m\u00e1xima\u00bb y se expresa en unidades [km\/h], paralelamente en ritmo [min\/km]. Se corresponde a un 100% de consumo de ox\u00edgeno, siendo el momento que agotamos completamente la v\u00eda aer\u00f3bica, aunque el metabolismo anaer\u00f3bico haya hecho acto de presencia unos momentos antes, cerca del umbral anaer\u00f3bico UAN.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/VAM-1.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5551 aligncenter\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/VAM-1.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"289\" \/><\/a><\/p>\n<h3>\u00bfPUEDO SABER CU\u00c1L ES MI VAM?<\/h3>\n<p>Por supuesto! El indicador principal es el consumo de ox\u00edgeno [L\/min], que se mide con una m\u00e1scara que captar\u00e1 la entrada de ox\u00edgeno O2 y la salida de di\u00f3xido de carbono CO2. Se valora en un test incremental, seg\u00fan nuestro deporte y llegar\u00e1 un punto en el cual por mucho aire que inspiremos, nuestro consumo de ox\u00edgeno no da m\u00e1s de s\u00ed porque la relaci\u00f3n RER (VCO2\/VO2) es de 1,10 aprox . En ese momento, los m\u00fasculos van a trabajar en d\u00e9ficit de ox\u00edgeno y es cuando la v\u00eda metab\u00f3lica se llama anaer\u00f3bica. Ah\u00ed es cuando la persona del test nos dir\u00e1 \u00abtu velocidad asociada al consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno, es tal&#8230; =VAM\u00bb.<\/p>\n<p>La explicaci\u00f3n es a modo resumen porque si lo hablamos con un fisi\u00f3logo deportivo, puede escribir otro art\u00edculo entero afinando mejor con los l\u00edmites de cada cosa y relacionando convenientemente con los sistemas de producci\u00f3n de energ\u00eda.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/VAM-5.png\"><img decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-5559\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/VAM-5-300x255.png\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"255\" \/><\/a>Adem\u00e1s, del mismo modo que en el <a href=\"http:\/\/www.oriolgili.com\/2018\/12\/21\/la-pam-potencia-aerobica-maxima\/\">art\u00edculo de la PAM<\/a> vimos c\u00f3mo se puede comparar deportistas mediante su relaci\u00f3n de W\/kg, con el consumo de ox\u00edgeno, tambi\u00e9n existe relaci\u00f3n con el peso [ml\/min\u00b7kg].<\/p>\n<p>En la pr\u00e1ctica, es complicado que todos los alumnos tengan a mano una prueba de esfuerzo reciente de gases y que adem\u00e1s, ese d\u00eda est\u00e9n inspirados, menos todav\u00eda sino tienen controlado el sufrir en altas intensidades y no llegan al m\u00e1ximo por falta de entrenamiento en tests.<\/p>\n<p>Por otro lado, la prueba de esfuerzo se suele realizar una vez al a\u00f1o, pero durante la temporada existe una mejora. Ser\u00eda muy costoso para un triatleta amateur realizar 6 tests escalonados y otros 20 entrenamientos de calidad sobre tapiz rodante, con la m\u00e1scara de VO2. Por ello, recurrimos a la referencia m\u00e1s econ\u00f3mica como es la VAM, que se puede ir modificando a medida que el deportista va cumpliendo con los objetivos propuestos.<\/p>\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1l es la soluci\u00f3n entonces para orientar sobre una VAM?<\/strong><\/p>\n<p>A trav\u00e9s de varios estudios de referencia en fisiolog\u00eda deportiva (<em>ver notas al pie<\/em>), se han establecido unos patrones de resultados con buenos intervalos de confianza, que permiten reproducir un protocolo de test y seg\u00fan el resultado obtenido, acertar bastante sobre la VAM de alumnos, aunque obviamente lo ideal es hacer la prueba de gases. Paralelamente, el d\u00eda a d\u00eda de los entrenamientos sirve para confirmar los n\u00fameros o bien la necesidad de reajustar.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, a los entrenadores nos sirve para comparar el nivel dentro de un grupo de entrenamiento y orientar correctamente sobre ritmos, especialmente en ritmos por encima el UAN. Pero ojo, hay peligro con eso: seg\u00fan el perfil de deportista, un test le resultar\u00e1 m\u00e1s adecuado que otro, y el entrenador siempre debe valorar si ese test ha sido satisfactorio o en caso contrario, se declara nulo. Lo que no se debe hacer es aplicar una VAM a ciegas, con la misma f\u00f3rmula para todos y sin razonamiento alguno.<\/p>\n<h3>LA VENTAJA DE UTILIZAR LA VAM COMO REFERENCIA<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/VAM-4.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-5558 alignright\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/VAM-4-234x300.jpg\" alt=\"\" width=\"234\" height=\"300\" \/><\/a>Por contra, a nivel amateur no podremos controlar los entrenamientos con un medidor de gases port\u00e1til como el de la foto, por ello durante el d\u00eda a d\u00eda tendremos que establecer unas asociaciones que nos permitan saber si estamos trabajando en el rango correcto.<\/p>\n<p>Pero y si ahora me dicen, \u00abcorre a un 90% del consumo de ox\u00edgeno en este entrenamiento intervalico\u00bb. Aqu\u00ed est\u00e1 el problema, que a falta de medidor de gases, seguramente dispondremos de medidor de frecuencia card\u00edaca, pero \u00e9sta tiene una respuesta muy lenta y variable. La mejor referencia ser\u00e1 emplear los ritmos directos a %VAM. En este caso, el lactato tampoco ser\u00eda una buena referencia pues su cometido es asociar ritmos a valores cercanos al MLSS.<\/p>\n<p>El entrenamiento cercano a la VAM, tiene como utilidad principal la estimulaci\u00f3n de la zona VO2max. Ah\u00ed s\u00ed que est\u00e1 bastante establecido entrenar a partir de un 93-95% de la FC.max para situarse en &gt;95% consumo de O2. Pues ya veis que adem\u00e1s de controlar los ritmos entre un 95-105% de la VAM para este objetivo, tambi\u00e9n miramos de reojo la FC en cuanto se sit\u00faa en rango.<\/p>\n<p>Para los rangos cercanos al umbral UAN, el %VAM tambi\u00e9n suele ser un buen indicador y seg\u00fan la sesi\u00f3n se elige secundar por FC (no siempre). A modo de verificaci\u00f3n en este caso, utilizaremos el nivel de lactato en sangre como indicador de control.<\/p>\n<p>A todos mis deportistas les recomiendo que tengan un bloc de notas, papel y boli, para ir anotando sus n\u00fameros de referencia en el d\u00eda a d\u00eda. Tenemos herramientas muy buenas como por ejemplo Training Peaks o WKO4, pero no hay nada como un diario personal con los valores clave de referencia, porque al final esto trata de ir conociendo a nuestro cuerpo. No podemos usar una \u00abreceta de internet\u00bb y aplicarla directamente porque nos encontraremos que no existe una f\u00f3rmula que funcione para todo el mundo. Existe un punto de partida, de ah\u00ed a probar y probar.<\/p>\n<h3>UTILIZAR LA VAM COMO ESTIMACI\u00d3N DE RITMOS DE COMPETICI\u00d3N<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/VAM-2.jpeg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-5555 size-medium\" src=\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/VAM-2-250x300.jpeg\" alt=\"\" width=\"250\" height=\"300\" \/><\/a>Curiosamente, se ha demostrado en diversos estudios que nuestra VAM es un buen predictor de ritmos de competici\u00f3n, incluso para casos m\u00e1s lentos como pueden ser las distancias de 10K, 21K e incluso una marat\u00f3n. Ser\u00eda una primera valoraci\u00f3n muy trivial, como respuesta r\u00e1pida mientras se toma un caf\u00e9. Lo ideal para prescribir ritmos de 21K y 42K son otro tipo de estudios de econom\u00eda de carrera y pruebas de desacople card\u00edaco, muestras de lactato, entre otros. Aunque insisto, curiosamente post-competici\u00f3n hacemos un c\u00e1lculo r\u00e1pido y suele salir bastante parejo.<\/p>\n<p><em>\u00bfY eso por qu\u00e9 sucede, la VAM no era la referencia del agotamiento de la v\u00eda aer\u00f3bica?\u00a0<\/em><\/p>\n<p>Realmente s\u00ed, porque nos indica nuestro motor, nuestro techo. El consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno se puede mejorar un 20% aproximadamente y tras ese objetivo los entrenadores os van a prescribir la mejora del umbral anaer\u00f3bico, para aumentar vuestro tiempo al agotamiento en esa intensidad, donde ya no es posible reciclar el lactato en sangre y los m\u00fasculos responder\u00e1n lentamente, llev\u00e1ndonos a una fatiga irreversible en carrera.<\/p>\n<p>Ah\u00ed es donde se machaca entreno tras entreno para llegar a controlar al m\u00e1ximo esa eficacia, y por ello una vez se han completado las semanas del plan de entreno, ese deportista tiene optimizado un UAN a su VAM, y ese es el motivo de por qu\u00e9 al principio del entrenamiento, la VAM ha podido estimar un rango de tiempo para 10K-21K-42K. <span style=\"text-decoration: underline;\">Y subrayo, la VAM orienta d\u00f3nde puedes llegar, pero despu\u00e9s hay que curr\u00e1rselo<\/span> \ud83d\ude09<\/p>\n<h3>EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VAM<\/h3>\n<p>Con vuestro permiso, queda pendiente para otro art\u00edculo!<\/p>\n<hr \/>\n<p><em>CR\u00c9DITOS<\/em>:\u00a0<em>El art\u00edculo pretende ser una opini\u00f3n personal, por ello no se cita concretamente fuentes de estudios, porque se basa en la formaci\u00f3n y experiencia diaria de entrenador.\u00a0<\/em><\/p>\n<p><em>FOTOS: recursos propios de ponencias, runners blog, Carlos Hervera.<\/em><\/p>\n<hr \/>\n<p><strong><em>Si te gustar\u00eda saber m\u00e1s sobre mis m\u00e9todos de entrenamiento, contacta conmigo, tanto si es para una duda puntual como para unirte al entrenamiento online personalizado.\u00a0<\/em><\/strong><\/p>\n<p>http:\/\/www.oriolgili.com\/plan-personalizado\/<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La velocidad aer\u00f3bica m\u00e1xima es una referencia clave en el entrenamiento de carrera a pie. 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