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<\/a><\/h2>\nLA PREPARACI\u00d3N<\/h2>\n
El entrenamiento de un Ironman triatl\u00f3n de larga distancia es un proyecto bastante individual, va a depender de:<\/p>\n
\n- Experiencia previa en carreras de larga distancia<\/strong>: alguien con 5 carreras de larga distancia a sus espaldas tendr\u00e1 m\u00e1s facilidad para entrar en la fase espec\u00edfica que alguien de primera participaci\u00f3n. En un caso gen\u00e9rico se suele necesitar 12 semanas de periodo preparatorio y 12 semanas de periodo espec\u00edfico. Si es un deportista de nivel con una buena pretemporada puede iniciar directamente con las 12 semanas espec\u00edficas.<\/li>\n
- Disponibilidad media y m\u00e1xima de entrenamiento<\/strong>: pensando en un compromiso constante y realista para cumplir todas las semanas de entrenamiento, estamos hablando de un rango entre 12 y 20h para deportistas populares, mientras los profesionales entrenan habitualmente m\u00e1s de 20h por semana. Obviamente el volumen total influye much\u00edsimo en un triatl\u00f3n de larga distancia, aunque no siempre el \u00abm\u00e1s es mejor\u00bb. Caso por caso.<\/li>\n
- Nivel de nataci\u00f3n<\/strong>: especialmente para quien salta a larga distancia antes de tiempo, una falta de pr\u00e1ctica en nados largos puede ser un \u00abproblema\u00bb porque condicionar\u00e1 la bicicleta y carrera a pie. Qui\u00e9n busque un buen resultado final es imprescindible tener esta parte dominada. Los entrenamientos de 3.000-5.000 m son la t\u00f3nica general.<\/li>\n
- Nivel de ciclismo<\/strong>: al contrario de lo que piensan algunos, no es necesario hacer 180 km cada fin de semana de entrenamiento. Aqu\u00ed el truco est\u00e1 en la progresi\u00f3n de tiempo de entrenamiento manteniendo cierta intensidad m\u00ednima, entre otros entrenamientos clave. Adem\u00e1s el entrenamiento suele ser un poco solitario por los largos tramos no-drafting\u00a0 necesarios para mejorar este sector.<\/li>\n
- Nivel de carrera a pie<\/strong>: el gran secreto en Ironman est\u00e1 en realizar la mayor parte de entrenamiento posible en modo T2 , justo despu\u00e9s de la bicicleta porque el gran \u00e9xito de la competici\u00f3n se basa en esta premisa. Alguien que s\u00f3lo realiza tiradas largas de 30km en fresco, deber\u00eda realizar tambi\u00e9n pruebas despu\u00e9s de entrenamientos de ciclismo, porque la cosa cambia completamente.<\/li>\n
- La nutrici\u00f3n y estilo de vida<\/strong>: otro punto clave que a veces se olvida, irse a dormir y levantarse temprano es algo habitual en los deportistas de larga distancia, evitar comidas copiosas los fines de semana, comer sano con una rutina pautada. Vamos que no vale \u00abportarse bien\u00bb 4 d\u00edas por semana y descuidarse 3. Esto es un estilo de vida.<\/li>\n
- El tapering<\/strong> es el proceso de relajar la carga de entrenamiento mientras mantenemos el toque de intensidad, para llegar lo m\u00e1s fuertes posibles a la l\u00ednea de salida sin cruzar la l\u00ednea de llegar sin estar demasiado cansados. Para conocer la estrategia que mejor funciona en cada caso es necesario acumular competiciones, habitualmente un tapering se inicia entre 10 y 20 d\u00edas previos a la competici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
En la foto mostramos un ejemplo de tapering de 2 semanas previo a la competici\u00f3n.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/TradeinnPlatjaAro.jpg\")
<\/a><\/span><\/p>\nEL D\u00cdA DE LA CARRERA<\/h2>\n
Un d\u00eda 30 de mayo tiene lugar esta competici\u00f3n en tierras gerundenses, con una previsi\u00f3n de temperaturas de 15\u00baC de agua y superior a 30\u00baC para la carrera a pie. La temperatura y humedad tienen un papel fundamental en el rendimiento, por ello durante los entrenamientos se buscan escenarios similares y para el d\u00eda de carrera realizamos unos ajustes en la hidrataci\u00f3n y protecci\u00f3n previstos.<\/p>\n
La salida de nataci\u00f3n era a las 6:40h, por ello nuestro esquema fue:<\/p>\n
\n- 4:45h Levantarse y primer desayuno.<\/li>\n
- 5:15h Salir del hotel hacia el \u00e1rea de transici\u00f3n, con las bolsas preparadas el d\u00eda anterior. Son 5 minutos andando, por ello ajusta los tiempos para tu Ironman.<\/li>\n
- 6:00h Ya estamos en el hotel de vuelta y realizamos una \u00faltima ingesta de carbohidratos y l\u00edquido entre otros preparativos esenciales.<\/li>\n
- 6:15h Calentamiento de carrera a pie de 15 minutos con ejercicios de movilidad. Para esta competici\u00f3n decidimos no calentar en el agua porque la temperatura era inferior a 16\u00baC y por protocolo de salida \u00c9lite deber\u00edamos estar 20 minutos fuera del agua mojados, primamos el conservar la temperatura corporal. En otros Ironman realizar\u00edamos tambi\u00e9n un calentamiento en el agua si nos compensa.<\/li>\n
- 6:30h Preparados en la c\u00e1mara de llamadas.<\/li>\n
- 6:40h \u00a1Salida del Tradeinn 140.6!<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/swim2-e1627225805459-1024x595.jpeg\")
<\/a><\/h2>\nLA NATACI\u00d3N<\/h2>\n
El agua est\u00e1 algo fr\u00eda 15\u00baC pero a la vez tranquila. La salida \u00c9lite es en formato todos juntos y hay unos minutos iniciales dif\u00edciles porque todos buscan un buen paso de boya, adem\u00e1s que el nivel en \u00c9lite suele ser bastante parejo hace que el \u00absandwich\u00bb est\u00e9 asegurado durante buena parte del recorrido. Fue un poco m\u00e1s larga de lo habitual, 4.000 m y el camino de transici\u00f3n es de 500 m por las calles de Platja d’Aro sin calzado ni moqueta.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/swim9-1024x576.jpeg\")
<\/a><\/h2>\nLA BICICLETA<\/h2>\n
El segmento ciclista era a una sola vuelta y bastante variado con 4 puertos y tramos llanos. Aqu\u00ed un punto para la organizaci\u00f3n porque en otros triatlones de larga distancia buscan recorridos lo m\u00e1s llanos posibles para lograr mejores tiempos en sus circuitos o bien provocan una acumulaci\u00f3n importante de participantes.<\/p>\n
Por otro lado, bajadas peligrosas con gravilla y alg\u00fan cruce sin indicar correctamente provoc\u00f3 que algunos nos perdi\u00e9ramos algunos minutos por el recorrido. Controlar 180 km es complicado y m\u00e1s si les hacen cambiar el recorrido varias veces a d\u00edas de la prueba.<\/p>\n
\u00bfCabra o ruta?<\/h3>\n
Si tienes nivel medio-alto te recomiendo ir con la cabra sin duda, porque hay un tramo de 40-50km llano donde le sacar\u00e1s partido y para subir tampoco te penalizar\u00e1 tanto. En cambio si es de tus primeros triatlones de larga distancia y quieres asegurar, utiliza una bici de ruta con acoples cortos porque te sentir\u00e1s m\u00e1s c\u00f3modo en las subidas.<\/p>\n
\u00bfCasco normal o casco aero?<\/h3>\n
Si vas a disputar casco aero y sino quieres pasar calor, utiliza un casco con buena ventilaci\u00f3n. Cuenta que durante los \u00faltimos 30km de ciclismo pasamos los 35\u00baC.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo enfoco la estrategia con un medidor de potencia?<\/h3>\n
En circuitos con puertos de monta\u00f1a se suele plantear una NP potencia normalizada para llano y otra NP para las subidas. Mi recomendaci\u00f3n es no superar el 20% de intensidad de llano durante las subidas, aunque al principio del ciclismo parezca poco, a medida que pasan los kil\u00f3metros te dar\u00e1s cuenta que has hecho bien. Algunos participantes que quisieron apretar m\u00e1s de la cuenta durante la \u00faltima subida a Sant Grau, lo pagaron en la marat\u00f3n con un abandono.<\/p>\n
Adjunto una foto del segmento ciclista, el GPS se encendi\u00f3 unos kms m\u00e1s tarde de la cuenta y la banda de FC fall\u00f3, seguramente por la sal de la nataci\u00f3n.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Tradeinn-bici-scaled.jpg\")
<\/a><\/h2>\nLA CARRERA A PIE<\/h2>\n
Si los entrenamientos tipo T2 han salido correctamente, no hay m\u00e1s que copiar ese ritmo para toda la marat\u00f3n. Seg\u00fan el deportista se ofrecen otras estrategias con distintos tramos seg\u00fan sus estudios de fatiga.<\/p>\n
Aunque usamos un medidor de potencia Stryd, la m\u00e9trica estrella para la marat\u00f3n es la FC porque nos da informaci\u00f3n sobre el desacople card\u00edaco y regularidad t\u00e9cnica.<\/p>\n
Durante la carrera se superaron los 35\u00baC y la intensidad del sol era muy fuerte en los tramos sin sombra, as\u00ed que la hidrataci\u00f3n ten\u00eda un papel fundamental. Elementos como gorra, gafas, bid\u00f3n blando, cintur\u00f3n de fueling, tejidos \u00abmesh\u00bb y disipadores de calor ayudan a combatir los efectos, aunque la mejor herramienta es haber entrenado convenientemente en situaciones similares.<\/p>\n
A\u00fan habiendo entrenado, se produjeron bastantes abandonos y \u00fanicamente el 50% de participantes logr\u00f3 finalizar la competici\u00f3n.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/run7-e1627225935199-1024x1001.jpeg\")
<\/a><\/h2>\n<\/h2>\nV\u00cdDEO DE LA CARRERA<\/h2>\n
\u00a1Os dejamos un v\u00eddeo del d\u00eda en cuesti\u00f3n! Si est\u00e1s pensando en preparar esta competici\u00f3n te har\u00e1s una idea de los puntos clave durante los entrenamientos y si te podemos ayudar en el proceso contacta a trav\u00e9s del formulario.<\/a><\/p>\n <\/p>\n
En la foto mostramos un ejemplo de tapering de 2 semanas previo a la competici\u00f3n.<\/p>\n
Un d\u00eda 30 de mayo tiene lugar esta competici\u00f3n en tierras gerundenses, con una previsi\u00f3n de temperaturas de 15\u00baC de agua y superior a 30\u00baC para la carrera a pie. La temperatura y humedad tienen un papel fundamental en el rendimiento, por ello durante los entrenamientos se buscan escenarios similares y para el d\u00eda de carrera realizamos unos ajustes en la hidrataci\u00f3n y protecci\u00f3n previstos.<\/p>\n La salida de nataci\u00f3n era a las 6:40h, por ello nuestro esquema fue:<\/p>\n El agua est\u00e1 algo fr\u00eda 15\u00baC pero a la vez tranquila. La salida \u00c9lite es en formato todos juntos y hay unos minutos iniciales dif\u00edciles porque todos buscan un buen paso de boya, adem\u00e1s que el nivel en \u00c9lite suele ser bastante parejo hace que el \u00absandwich\u00bb est\u00e9 asegurado durante buena parte del recorrido. Fue un poco m\u00e1s larga de lo habitual, 4.000 m y el camino de transici\u00f3n es de 500 m por las calles de Platja d’Aro sin calzado ni moqueta.<\/p>\n El segmento ciclista era a una sola vuelta y bastante variado con 4 puertos y tramos llanos. Aqu\u00ed un punto para la organizaci\u00f3n porque en otros triatlones de larga distancia buscan recorridos lo m\u00e1s llanos posibles para lograr mejores tiempos en sus circuitos o bien provocan una acumulaci\u00f3n importante de participantes.<\/p>\n Por otro lado, bajadas peligrosas con gravilla y alg\u00fan cruce sin indicar correctamente provoc\u00f3 que algunos nos perdi\u00e9ramos algunos minutos por el recorrido. Controlar 180 km es complicado y m\u00e1s si les hacen cambiar el recorrido varias veces a d\u00edas de la prueba.<\/p>\n Si tienes nivel medio-alto te recomiendo ir con la cabra sin duda, porque hay un tramo de 40-50km llano donde le sacar\u00e1s partido y para subir tampoco te penalizar\u00e1 tanto. En cambio si es de tus primeros triatlones de larga distancia y quieres asegurar, utiliza una bici de ruta con acoples cortos porque te sentir\u00e1s m\u00e1s c\u00f3modo en las subidas.<\/p>\n Si vas a disputar casco aero y sino quieres pasar calor, utiliza un casco con buena ventilaci\u00f3n. Cuenta que durante los \u00faltimos 30km de ciclismo pasamos los 35\u00baC.<\/p>\n En circuitos con puertos de monta\u00f1a se suele plantear una NP potencia normalizada para llano y otra NP para las subidas. Mi recomendaci\u00f3n es no superar el 20% de intensidad de llano durante las subidas, aunque al principio del ciclismo parezca poco, a medida que pasan los kil\u00f3metros te dar\u00e1s cuenta que has hecho bien. Algunos participantes que quisieron apretar m\u00e1s de la cuenta durante la \u00faltima subida a Sant Grau, lo pagaron en la marat\u00f3n con un abandono.<\/p>\n Adjunto una foto del segmento ciclista, el GPS se encendi\u00f3 unos kms m\u00e1s tarde de la cuenta y la banda de FC fall\u00f3, seguramente por la sal de la nataci\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n Si los entrenamientos tipo T2 han salido correctamente, no hay m\u00e1s que copiar ese ritmo para toda la marat\u00f3n. Seg\u00fan el deportista se ofrecen otras estrategias con distintos tramos seg\u00fan sus estudios de fatiga.<\/p>\n Aunque usamos un medidor de potencia Stryd, la m\u00e9trica estrella para la marat\u00f3n es la FC porque nos da informaci\u00f3n sobre el desacople card\u00edaco y regularidad t\u00e9cnica.<\/p>\n Durante la carrera se superaron los 35\u00baC y la intensidad del sol era muy fuerte en los tramos sin sombra, as\u00ed que la hidrataci\u00f3n ten\u00eda un papel fundamental. Elementos como gorra, gafas, bid\u00f3n blando, cintur\u00f3n de fueling, tejidos \u00abmesh\u00bb y disipadores de calor ayudan a combatir los efectos, aunque la mejor herramienta es haber entrenado convenientemente en situaciones similares.<\/p>\n A\u00fan habiendo entrenado, se produjeron bastantes abandonos y \u00fanicamente el 50% de participantes logr\u00f3 finalizar la competici\u00f3n.<\/p>\n \u00a1Os dejamos un v\u00eddeo del d\u00eda en cuesti\u00f3n! Si est\u00e1s pensando en preparar esta competici\u00f3n te har\u00e1s una idea de los puntos clave durante los entrenamientos y si te podemos ayudar en el proceso contacta a trav\u00e9s del formulario.<\/a><\/p>\n <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/dydserveis.net\/oriol\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/otras9-e1627225652735.jpeg\")
<\/a><\/span><\/p>\nEL D\u00cdA DE LA CARRERA<\/h2>\n
\n
<\/a><\/h2>\nLA NATACI\u00d3N<\/h2>\n
<\/a><\/h2>\nLA BICICLETA<\/h2>\n
\u00bfCabra o ruta?<\/h3>\n
\u00bfCasco normal o casco aero?<\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo enfoco la estrategia con un medidor de potencia?<\/h3>\n
<\/a><\/h2>\nLA CARRERA A PIE<\/h2>\n
<\/a><\/h2>\n<\/h2>\n
V\u00cdDEO DE LA CARRERA<\/h2>\n