Uno de los negocios paralelos en el triatlón es aquel relacionado con la nutrición y suplementación deportiva. Es un mercado que mueve mucho dinero porque una persona que diariamente consume suplementos multiplicado por todos los días del año garantiza suficiente pastel para todos. Voy a comentar mi opinión personal sobre este tema con el objetivo de valorar una aplicación para el triatlón porque creo que es interesante darse cuenta cuando realmente necesitamos una aportación extra y cuando nos estamos volviendo adictos a los suplementos, adelanto que hablo desde mi experiencia como atleta y además seria bueno que especialistas en la materia hiciesen sus comentarios.
CLASIFICACIÓN DE NUTRIENTES BÁSICA
Los nutrientes que pueden aportar energía son los macronutrientes y los que no aportan energía pero son vitales para correcto funcionamiento de nuestro organismo son los micronutrientes.
Los macronutrientes se clasifican en carbohidratos, proteínas y grasas. Y para medir su capacidad energética antes de ser procesados utilizamos una unidad de energía física que le llamamos kcal (1 kcal = 1.000 cal = 1 Cal). Sí, kcal y Cal con la “C” mayúscula es lo mismo. Bien, ¿cuánta energía tiene cada cosa?
1 g de carbohidratos = 4 kcal.
1g de grasas = 9 kcal.
1g de proteína = 4 kcal.
Agua = 0 kcal (la pongo por cosas que explicaré después).
Ostras pues está clarísimo, ¿no? Como muchas grasas que dan más! Pero si las grasas son malas, que en el tele enseñan niños obesos comiendo “bollicaos”… qué lío! Bueno lo que pasa es que no somos un horno al que le van echando leña y lo quemamos todo igual, aunque lo parezca con algunos individuos en los buffets libres. Las kcal que usamos a modo de medición y es lo que vemos en las etiquetas: es lo que se ingiere por la boca, pero una vez llega al estómago no se corresponde a la energía liberada cuando se digiere. Además, según el tipo macro esa energía se puede almacenar y usar más tarde, puede pasar que sus propiedades se tengan que usar inmediatamente o en el peor de los casos el cuerpo no quiere eso para nada y lo desecha. Por ello es necesario tener una base para entender las etiquetas y cómo somos capaces de aprovechar eso.
Cada macronutriente se comporta de la siguiente forma:
- Carbohidratos (ingesta aprox. 50% día): es el combustible más rápido que se puede utilizar como vía energética, y el más efectivo. El problema es que tenemos unos depósitos muy pequeños, tipo 30 min para alguien poco entrenado, aunque alguien en forma y con técnicas de aumento de depósitos a corto plazo puede aguantar unos 90 min con este combustible. Pero ojo que no se puede guardar demasiado tiempo, también depende de tu entreno, así que entre 24-72h si no lo quemamos, pasa a ser grasa y eso ya no mola tanto verdad. Entre hígado y músculos podemos almacenar entre 400-900g, es decir, 1.600-3.600 kCal. Ir preparando la calculadora.
- Proteínas (ingesta aprox. 20% día): en realidad la energía que producen no se puede usar directamente, su función es la restauración de fibras musculares dañadas, resíntesis de enzimas y hormonas por ejemplo. Primer problema con los mejunjes de proteína, si nos tomamos más de ese 20% diario (que depende del peso corporal y práctica en sintetizar proteínas) pues el cuerpo se tiene que deshacer de alguna forma y como no pasan a ser grasa (cantidad ínfima), el cuerpo tiene problemas para desecharlo. El hígado, riñones y huesos sufren las consecuencias; te deshidratas, puedes sufrir fracturas óseas por descalcificación, gota, cáncer, vamos que alteras el metabolismo. Total, por restaurar fibras. Además aclaro algo muy obvio, no te tomes ese 20% de golpe, el cuerpo no debe sintetizar demasiado al mismo tiempo y se aconseja un máximo de 30g por toma. En este caso no podemos calcular las kcal almacenadas porque la energía de las proteínas se usa o el cuerpo se deshace.
- Grasas (ingesta aprox. 30% día): hay 3 tipos de grasas y nos acordaremos de la siguiente forma, las insaturadas (no han llegado a saturarse porque son buenas), las saturadas (hasta aquí hemos llegao, estas son las malas), las hidrogenadas (el nombre asusta porque son lo peor de lo peor). Aquí un experto os puede escribir 4 páginas de resumen y hablar del colesterol, para lo que a mí me interesa os digo que las insaturadas son de tipo vegetal, pescados tipo salmón y fruto secos. Los quesos y la leche son saturados, y la bollería ya os imagináis donde van. Por cierto el alcohol que tiene 7 kcal por gramo, no se aprovecha su energía en la digestión y se transforma en grasa.
Calorías aproximadas de personas no habituales a la práctica deportiva: nuestro metabolismo basal diario no llega al consumo de 2000 kcal, para algunas personas ni a los 1.500 kcal. A partir de aquí tenemos que sumar desplazamientos al trabajo, a comprar, etc… Es decir que hay personas que realmente con 3.000 kcal diarias ya hacen por lo que no pueden comer tanto como alguien que haga deporte.
A partir de aquí citaré unos ejemplos de calorías consumidas en distintas situaciones. Son muy personales y debes consultar con un profesional en nutrición o bien ejecutar un estudio básico con entrenadores para valorar tus números.
- Calorías de un triatleta que hace 1 sesión por día: dependiendo de tu peso y pulsaciones medias de la sesión, así como la zona de trabajo de FC estamos hablando que en 1h has consumido entre 400 y 900 kcal. Tu día puede ser de 4.000 kcal.
- Calorías de un día de sesión de natación y correr: aquí consumirás menos calorías que corriendo pero ojo porque normalmente la gente aguanta más tiempo nadando que corriendo. Por 1h de natación estamos hablando de otras 600 kcal de media, alguien entrenado hasta 1.000 kcal porque su entreno puede ser de 90 minutos. Tu día de nadar+correr puede ser de 5.000 kcal.
- Calorías de un día con entrenamiento de bicicleta: aproximadamente en mi caso tengo comprobado quemar unas 700 kcal por hora de ciclismo, esto significa que si un día he rodado 4h casi he quemado 3.000 kcal. Con esto hay que ir con cuidado porque realmente los días que hemos entrenado ciclismo es donde debemos recuperar con más alimento, aunque tenga la impresión de poca hambre. En ese caso es muy importante una primera ingesta en los 30 min próximos al acabar la actividad, y luego ya ducharse, ponerse guapo, estirar, etc… Pues este día hemos gastado unas 6.000 kcal.
- Calorías de un día completo trijornada: pues nos podemos ir tranquilamente a 8.000 kcal gastadas (hablamos siempre de lo que tenemos que ingerir según etiquetas).
- Calorías en una prueba de Triatlón de Larga distancia: ojo porque aquí cambia mucho, la base siempre es tu tiempo de carrera previsto y luego ajustas según la intensidad prevista. En mi caso que peso poco, gasto 7.000-8.000 kcal en este tipo de pruebas con un peso de 57.5 kg y una estrategia de carrera competitiva. Hay deportistas que se pueden ir por encima las 11.000 kcal. Habría que sumarle el resto de calorías correspondiente a las horas del día restante.
CONSIDERACIONES Y SOLUCIONES
Cerrando el ejemplo de un Triatlón Full, hay que estudiar qué déficit vas a generar porque está claro que durante la carrera no puedes ingerir tantas calorías y el cuerpo tiene una tasa de digestión y conversión de energía. Digamos que podemos reponer 3.000-4.000 kcal en carrera, entonces conocemos el déficit de mínimo 4.000 kcal que se va agravando cuanto más tiempo pasa. No os preocupéis porque tenemos muchas reservas de grasas que el cuerpo puede ir chupando, pero liberan la energía de forma más lenta. Posibles soluciones:
a) Practica esa situación en fatiga. Tan fácil como sabiendo que tendrás ese déficit, en un entreno cansas un poquito al cuerpo para simular un déficit cercano a competición (tampoco se trata de ser masoca) y a partir de ahí tu entreno empieza con una transición a carrera a pie que puede ser un aeróbico extensivo o bien un poquito de fartlek siempre a ritmos coherentes para nuestra competición. Sacarás conclusiones de cómo te desenvuelves en esas condiciones de fatiga y además te permitirá mejorar ese punto. Esto no se hace cada semana, habla con tu entrenador.
b) Economizar. Hay maneras de economizar el gasto en carrera, por ejemplo evitando picos de potencia en la bici, no hacer la primera parte de un sector más rápida que la segunda, evitar que el pulso suba demasiado y variar la técnica de nado (frecuencia), bicicleta (cadencia) y carrera (zancada y balanceo) para moverte con un gasto mínimo. Aquí tu entrenador también te ayudará a economizar tu estilo y tus ansias!
c) Tomar suplementos que ayuden de forma rápida a reducir ese déficit. En carrera y entre sesiones de entrenamiento. Batidos reponedores de hidratos de carbono 3:1 y proteína entre entrenos que se espacian un breve tiempo; en carrera lo más rápido son los geles y también lo peor para tu barriga. Así que ojito, sobretodo en pasarse con la cafeína, deshidrata y altera mucho un sistema nervioso tocado en competición.
d) Estrategia nutricional pre-carrera y “fueling“: hablar con tu entrenador si aplicareis una técnica más encarada a carga de carbohidratos o bien si os vais a centrar más en las grasas como combustible. Obviamente no puedes elegir tu combustible para un día en concreto y al día siguiente cambiar de nuevo. Todos los entrenos previos han sido diseñados para funcionar en un rango determinado de nutrientes. En carrera hacer la distribución temporal de la ingesta de alimentos y el tipo. Hay gente que tira mucho de geles, otros los usan pero sin cafeína, mantenimiento de proteínas, azúcares, etc… Eso sí, cuantas más cosas raras más te la juegas a molestias digestivas. Haber entrenado sin apenas suplementos te ayudará en el caso que por cualquier motivo pierdas un avituallamiento, se haya acabado lo que quieres, etc… Si estás preparado para correr con agua puedes estar tranquilo, todo lo demás será un extra que te irá genial.
DETECTAR UN DÉFICIT: ¿ME SIENTO FLOJO?
Todo el ladrillo anterior sirve para entender realmente las necesidades energéticas, y es que cada caso es distinto y la experiencia es todo un grado. Hay que entender el perfil de cada individuo y los metabolismos. Por ello en ciertos casos se recomienda la toma de vitaminas, glutamina, BCCAs, aminoácidos en general, batidos recuperadores, geles, barritas, gominolas. La pregunta básica que nos debemos hacer es, una vez hemos enseñado los números de necesidades básicas según mi día, ¿La comida natural me proporciona las calorías necesarias o necesito un aporte extra? En la mayor parte de los casos, personas sedentarias y 1 sesión de entrenamiento al día no se requiere de ningún tipo de suplemento.
Si tras unas semanas de entrenamiento nos notamos flojos, podemos visitar al médico de cabecera para tener datos de análisis de sangre que determinen si realmente necesitamos el hierro y cobalto que tanta gente toma libremente, descartar paranoias de mononucleosis y similares. Las multivitaminas no creo que sea muy necesario tomar porque se pueden encontrar en las frutas y verduras, además si miráis la etiqueta del producto, cada pastilla aporta un extra tan insignificante comparado con la fruta que están al borde del timo. En todo caso si realmente existe un déficit vitamínico de B, C o E, debe tomarse por separado o bien el médico te lo recetará por vía intravenosa tras la pertinente analítica. La glutamina puede tener sus beneficios para las articulaciones, pero como siempre sino se sufre mejor no consumirla. De los BCCAs no hay estudios que demuestren su mejora, bueno sí, los estudios de las marcas y la palabra tan bonita que se usa de marketing “aminoacidos ramificados” que es oír esto e ir directo a la tienda a pedirlo.
TRUQUILLOS PARA USAR LOS SUPLEMENTOS SIN PASARSE
Tras un entrenamiento fuerte de ciclismo (mínimo 2h), un batido 3:1 hidratos/proteínas es buena idea justo al llegar a casa, lo mejor es limitar ese batido a los días de bici o correr fuerte. Con la idea de reponer las fuerzas con la comida de verdad.
Para deportes de resistencia el límite de proteína debe situarse a un máximo de 1.6 g/kg.dia. En períodos de no entrenamiento ese valor debe bajarse a 0.8 g/kg.dia. Además no se recomienda tomar más de 30g en una sola toma, para alguien de larga distancia sería mejor por ejemplo 20g después del primer entreno del día y 20g después del segundo entreno del día, en períodos fuertes de entrenamiento. Automático siempre, lo desaconsejo.
En carrera ojito con los geles pues pueden arruinar completamente tu segmento a pie. Alguien muy entrenado puede ingerir un máximo de 90g de carbohidratos/h , a partir de ahí y forzando ya alteras el sistema gastrointestinal. Ten en cuenta que el isotónico ya lleva carbohidratos para el cálculo, algún plátano. Recomiendo un máximo de 2 geles por hora (1 con cafeína) y además cuanto más lo retrases en carrera mejor porque empezarás a jugar a la montaña rusa. Por ejemplo en mi caso en un triatlón de larga distancia me tomo 4 geles sin cafeína en la bici, 2 geles sin cafeína corriendo y 1/2 con cafeína corriendo para final de carrera. Es importante ir metiendo alimento sólido entre gel y gel.
Aclarar que no existe una linea divisoria de gastar carbohidratos si voy rápido y grasas si voy lento. A medida que me aproximo al umbral empiezo a tirar de carbohidratos, pero en una Z2 también gasto algo de carbohidratos por lo que sino repones durante la carrera al cabo de 4h puedes tener una pájara tranquilamente.
Durante los días de entrenamiento es importante separar bien las ingestas en el tiempo. Cuando estoy entrenando suelo hacer unas 6-7 comidas al día. No picoteos… comidas. Aunque sea 1 tostada, 1 plátano y 1 zumo ya es una comida y todo de golpe. Siempre llevo un bidón de agua conmigo para hidratarme.
Una salida en bici a las 8:00h requiere que desayunes fuerte a las 7:00h, madruga y triunfarás!
El entrenamiento en ayunas no lo aconsejo demasiado, aunque ir a correr 30 min con 2 galletas o un plátano no pasa nada si después desayunas como toca una tortilla con pan o similar. Para mí un entreno en ayunas tiene el objetivo de activar, desentumecer músculos o preparar una salida larga de bici porque te entrará hambre para comer bien en el desayuno oficial.
Intento seguir una regla básica que es desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Si vas con prisa por la mañana para trabajar cambia un poco el chip, esfuérzate para ir a dormir antes con menos comida en el estómago, verás como te costará menos levantarte y además disfrutarás del desayuno leyendo o cotilleando en las redes sociales.
Dormir bien es indispensable, sé que entrenamos tarde y queremos disfrutar de la vida más allá de dormir-trabajar-entrenar entre semana. En mis viajes me doy cuenta que somos un país donde cenamos y vamos a dormir más tarde, por ello siempre intento adoptar horario extra-español. Los días que no hay entreno a esa hora, ceno a las 20h, luego tengo un par de horitas para hacer cosas y a las 22h como algo más si tengo hambre para ir ya a dormir. Así me aseguro dormir 9 horas, es lo que mejor me funciona. Además en primavera cuando entreno fuerte, levantarse pronto me permite terminar con un entreno bueno antes del desayuno oficial y dejar las otras dos sesiones bien espaciadas para contar con la máxima recuperación.
Por otro lado recomiendo no volverse dependiente y tener la capacidad de desconectar de estos suplementos en ciertos períodos durante el año. Aprovechar el invierno y hacer un mínimo de 3-4 meses sin nada, ni isotónico en los bidones.
CONCLUSIONES DE LOS SUPLEMENTOS
- Tienen sus ventajas si están justificados.
- No recurrir a copiar lo que se está tomando el vecino, consultar con un especialista.
- Conocer tu ingesta diaria y valorar si la comida natural es insuficiente y debo recurrir a suplementos.
- La comida natural en el momento correcto es suficiente en la mayoría de los casos.
- Leer bien la etiqueta del valor nutricional de cada producto.
- Buscar sellos de certificación verificando la ausencia de productos dopantes.
- Cuando el médico te recete un medicamento debes comprobar por ti mismo que no figura en la lista prohibida, un médico de cabecera no tiene por qué saberlo. Existe una APP para comprobar esto en la misma consulta del médico y estas a tiempo que te recete una alternativa.
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