El otro día me preguntaban sobre la necesidad de hacer gimnasio para el triatlón. Actualmente en las redes sociales nos bombardean con multitud de complementos para el triatlón como el bikefitting, estudio de pisada, biomecánica para la natación, nutrición, vatios y un largo etcétera. Pues bien, en este caso doy mi opinión personal sobre el complemento “gimnasio” por el que se interesan algunos de mis alumnos.
Es casi obligatorio para un entrenador contestar que sí, el gimnasio es necesario. No sea que un alumno se nos lesione y entonces los corrillos empiecen a investigar sobre si has hecho este magnífico ejercicio o lo has dejado de hacer y por esto te has lesionado. Bueno, ya sabéis que tengo un punto de vista muy particular para estas cosas y diré que el gimnasio no es necesario para todo el mundo, por dos razones:
- Quien no sea triatleta profesional (o semi-pro) y dispone sólo de 10-14h para entrenar durante la semana, lo siento mucho pero el gimnasio va a la cola. El entrenador ya se ocupará de hacer un buen balance de volumen e intensidad. Lo primero es darle fuerte a los entrenos aeróbicos.
- Las personas que vienen al triatlón del mundo del fitness y gimnasios habituales, requieren en mi opinión un período de desintoxicación. Hay que evitar acomodarse en “ejercicios de fortalecimiento” de forma continuada. Vuelvo a lo mismo, lo que te hace mejorar en triatlón es entrenar en la calle.
Dicho esto, ya me he quedado tranquilo! Sí que es cierto que el periodo de entrenamiento de triatlón irá avanzando y alguna cosa tendremos que incluir, ya sea para romper la monotonía o realmente para trabajar la prevención de lesiones. El entrenador necesita un tiempo para ir conociendo al alumno, ver su biomecánica, bambas que utiliza, cómo modifica los ritmos de entrenamiento, si tiene tendencia a lesionarse siempre de lo mismo, un largo etc…
PRIMER NIVEL DE ENTRENAMIENTO “DE GIMNASIO”
Mi recomendación para trabajar el “gimnasio” en un primer nivel, es hacerlo de estas formas:
- Dedicar tiempo al calentamiento y realizar ejercicios de movilidad, rotación de articulaciones, las rodillas, tobillos, isquios, gemelos, aquiles. Vamos, lo básico en que el 80% de la gente se lesiona. Muy importante en el primer entrenamiento de la mañana ya que estamos acartonados y en cualquier deporte: natación, bici y carrera.
- Elasticidad: los ejercicios de movilidad quedarán limitados sino somos elásticos de espalda y hombros (importantísimo en natación), isquios cortos, poca flexibilidad en el antepie y tobillo. Hay días que personalmente piso el gimnasio únicamente para trabajar la elasticidad. No lo aconsejo después de un entrenamiento exigente pues ponemos la fibras musculares en peligro, lo ideal es después de entrenamientos controlados.
- Clases dirigidas: una buena manera de socializar y a la vez hacer ejercicio. Puestos a elegir, los talleres de abdominales y clases donde expongamos todo el cuerpo a movimientos variados sería lo mejor. Pero cuidado, volverse adicto a estas clases va a quitar 1h de entrenamiento de triatlón, se trata de un complemento. No nos pensemos que por hacer 1h vamos a mejorar corriendo, nadando o en bici. Puede ser que suban las pulsaciones, pero no lo hacen realizando el movimiento del deporte en cuestión. Te harás bueno en zumba o spining, pero no corriendo o en bici.
- Crossfit: muy de moda, especialmente en USA. Lo veo como un complemento ideal en pre-temporada, sobretodo en esos días grises de invierno. Una vez arrancada la temporada lo dejaría de lado por la misma razón, te harás bueno en crossfit pero no en natación, bicicleta o corriendo. En temporada mejor centrarse en lo importante y hacer el mínimo de inventos posibles.
- Gimnasio de pesas: en el primer nivel del cual hablo, no lo recomiendo ya que nos desviamos de lo importante. Además si un plan de pesas no está realizado por alguien que entiende, lo más probable es que un auto-didacta realice ejercicios que le vuelvan lento en vez de colaborar en “ponerse fuerte”. Las únicas pesas que recomiendo utilizar en este nivel, son las de 1kg o 2kg para ejercicios de movilidad de hombros.
- Fuerza funcional y gomas: personalmente es el método preferido para obtener resultados rápidamente y prevenir lesiones. Ejercicios con arrastre, pelota medicinal, fitball, ejercicios de suelo o bien ejercicios de gomas. Si un alumno dispone de poco tiempo, puede dividir el entrenamiento de FF en 3 sesiones, justo después de cada entrenamiento de natación, ciclismo y carrera. Con sólo 3 ejercicios por día (5min) se pueden conseguir grandes beneficios. Mis favoritos son los ejercicios excéntricos, aquellos que trabajan durante el estiramiento de fibras musculares, el rey de los ejercicios excéntricos es el del tendón de aquiles. Por otro lado, el trabajo con gomas para músculos cercanos a las rodillas es otro de los “top” que recomiendo a mis alumnos, como por ejemplo el trabajo de la banda iliotibial (cintilla). La prevención en estos y otros por ejemplo, es mucho más importante que levantar barra de pectoral, pues una lesión de aquiles o cintilla te puede dejar en el dique seco varios meses.
SEGUNDO NIVEL DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO
Aquellos alumnos que ya tienen más experiencia y la conciliación del entrenamiento de triatlón con sus quehaceres diarios ya la tienen por la mano, pueden pasar a un segundo nivel. El objetivo aquí es ganar ese extra de fuerza, potencia o bien resistencia para la natación, ciclismo o carrera a pie. Esto implica una dedicación mínima de 2 sesiones por semana, hasta 4, aparte de las 15-20h de entrenamiento de triatlón. Por lo que sólo lo realizo con alumnos que tienen más disponibilidad y no cojean en la parte aeróbica.
Caso 1 – Natación: tenemos a un alumno que nada 400 m por debajo de 6 minutos. Está trabajando la parte técnica pero nota que se desfonda en la parte final de las series.
La solución en este caso pasa por detectar las carencias principales que le impiden rebajar la marca. Analizaremos su batido de pies, técnica de brazada, flotación, alineación, coordinación y nos daremos cuenta de la parte donde pincha más. A partir de ahí detectamos si tiene un “core” inestable (zona abdominal de toda la vida), falta de flexibilidad, falta de tonificación de hombros, falta de fuerza en el tríceps para el empuje, etc… Dependiendo de la fase de la temporada y la estrategia en el proceso de mejora, optaremos por un trabajo más enfocado a trabajar la velocidad o bien la resistencia. Hay que ver si es un triatleta de corta o larga distancia, edad, margen de mejora. Así por encima, como conclusión rápida, alguien que nada a ritmo de 1:30min/100m , se le aconsejaría trabajar la velocidad de forma prioritaria. Hoy en día, quitando el grueso de los 10-15 primeros, se nada sobre 1:20-22, esto lo hace bastante gente. Por lo que habría que conseguir ese ritmo antes de nada, al menos en series de piscina. El trabajo de gimnasio pues, va enfocado ganancia de potencia y transformación a movimientos explosivos, por encima de series de pesas enfocadas a la resistencia.
Caso 2 – Ciclismo: una persona dio un salto cualitativo el año anterior, pero se da cuenta que en las carreras de larga distancia la gente opta por una cadencia más baja que a priori es más económica. El problema es que le cuesta mover las bielas a esa baja cadencia y se le cargan en exceso las piernas.
Bien, este alumno quiere probar un nuevo estilo de pedaleo, que a día de hoy no puede afrontar. Su estrategia se basará en pedalear a menor frecuencia cardíaca al llevar menor cadencia, pero necesitará estar más fuerte de piernas, todo ello sin aumentar el volumen porque no iría demasiado bien para correr posteriormente. Esta persona lo que necesita es combinar ciclos de potencia con ciclos de resistencia. El trabajo de aumento de potencia en el gimnasio conlleva una mejora en el movimiento de una resistencia (peso) de forma máxima, por lo que al realizar repeticiones a un peso levemente menor, le costará menos que al inicio del programa de entrenamiento. Para llegar aquí deberá controlar antes de nada el componente fuerza para progresar en términos de potencia, que consiste en mover 1-2-3 repeticiones, hasta 8 series, con un descanso muy amplio. La ventaja del entrenamiento de potencia es que no aumenta la masa muscular del individuo. El entrenador diseñará las combinaciones de repeticiones, series y progresión de peso, eligiendo uno de los métodos existentes más adecuados para ello. En el caso de triatlón, se recomienda realizar una transformación a fuerza-resistencia en gimnasio y en la bicicleta con un trabajo específico del movimiento de bielas, que viene a ser a un 80% del FTP y 80% FC de bicicleta. En semanas de transición y recuperación hay que trabajar la agilidad. A medida que vaya realizando entrenamientos en la calle, irá notando que el aumento de potencia muscular al nivel propuesto, le beneficia en el estilo de pedaleo atrancado que busca.
Caso 3 – Carrera a pie: un alumno de corta distancia, se da cuenta que en los 10 kms finales de un triatlón olímpico va contra las cuerdas con un ritmo “controlado”, pero cuando el grupo mete un cambio de ritmo no puede aumentar la frecuencia y es el que siempre se queda del grupo.
Antes de nada, comentar que la carrera a pie tiene mucha más miga de lo que parece, contesto el caso de forma muy breve y esquemática. La parte de gimnasio que se puede trabajar es la reactividad del tobillo y la potencia de la zancada. La tercera capacidad para correr más rápido sería la frecuencia de zancada, que se realiza con técnica de carrera, ejercicios de coordinación y como no, con las series en pista. Hay que dotar al alumno de una musculatura fuerte y firme con poco volumen. En materia de pesas, el ejercicio maestro para la carrera a pie son las sentadillas. Es lo más completo que existe y se debe aprender a dominar con barra libre. Según la semana de trabajo hay que realizar la transformación incluyendo saltos desde sentadilla. Hay que aprender la sentadilla completa, aunque la 1/2 sentadilla es bastante específica para nuestro caso. Nuestro alumno también puede trabajar la potencia con carro de arrastre o sistema de gomas. En cualquier caso, siempre buscando la transferencia al finalizar la sesión.
CONCLUSIÓN
Espero que os haya gustado el artículo, por hoy lo dejo aquí aunque más adelante igual hablo sobre todo esto puesto en escena: en pre-temporada y en temporada. La conclusión principal es que, desde mi punto de vista no es necesario el trabajo puro de gimnasio desde buen principio. A día de hoy existen alternativas más fáciles en tiempo y más enfocadas a la prevención de lesiones. Aquellos deportistas que buscan el máximo rendimiento, sí que necesitan estrategias más elaboradas. Personalmente en mi figura como deportista, en plena temporada doy prioridad a la coordinación, elasticidad y velocidad de movimiento antes de apurar ciclos de gimnasio. Aunque es un tema personal y dedicación a mi afición deportiva. En el caso de triatletas profesionales, mantienen el trabajo de gimnasio todo el año.
Fuente: Oriol Gili – Entrenador con titulación oficial de triatlón, vela y windsurf.
Fotos: Scott Webb y de uso libre.