Medir la potencia en ciclismo o triatlón se ha convertido en un indispensable para el entrenamiento, pero a veces nos olvidamos de una parte importante de la ecuación, como es la cadencia recomendada para cada tipo de esfuerzo.

Sin duda como entrenador, lo primero que me fijo en un deportista es su manera de mover las bielas: a nivel de cadencia y también a nivel de estabilidad de cadera. Existe una relación muy directa entre el estado de forma y la capacidad de sostener una cadencia elevada, otra cosa es la aplicación de esa capacidad según la situación.

RECORDATORIO: UN POCO DE FÍSICA

Aprovecharemos un artículo previo que encontraréis en mi web, llamado “Los cuadrantes de fuerza en la bicicleta“.

La parte más interesante del articulo es la fórmula de la potencia [W], siendo igual a M · w. Momento por velocidad angular, o también llamado Torque por velocidad angular.

• El momento [Newtons · metro] significa nuestra capacidad de aplicar fuerza sobre la biela, según el punto de rotación de ésta, el eje de pedalier. La fuerza la tratamos como un vector y la distancia es fijo, en mi caso que llevo bielas de 155mm, será 0,155 metros.
• La velocidad angular nos interesa que esté en RPM, revoluciones por minuto. Aunque en la física la medida del sistema métrico son radianes/segundo. Realizando las conversiones oportunas realizamos el cambio de unidades.

Os aconsejo leer el artículo para averiguar si unas bielas más largas nos pueden ayudar a generar más potencia o bien si este echo es independiente 😉

Dicho esto, nos quedan dos posibilidades para generar más potencia sobre la bicicleta: aplicar más fuerza sobre los pedales (musculatura eficiente) o bien girar más rápido las bielas. Obviamente podemos trabajar las dos partes, y debemos, pero… si quiero hacer mejorar rápido a un deportista a corto plazo sé que lo tengo mucho más fácil si insistimos en el trabajo de cadencia en primer lugar.

En el largo plazo un programa estructurado de fuerza de hierros, combinado con sesiones específicas de fuerza sobre la bicicleta colaborarán muy positivamente en el proceso.

KPI’S: KEY PERFORMANCE INDICATORS

Lo que viene a ser los indicadores de rendimiento. ¿En qué me tengo que fijar para saber si estoy mejorando?

O bien ¿En qué me tengo que fijar para saber el nivel de un deportista?

Dejando de lado el “gold estándar” que sería una prueba de consumo de oxígeno cruzada con muestras de lactato y el comportamiento de la frecuencia cardíaca, en nuestro día a día, los indicadores más importantes pueden ser:

• Histograma de potencias anual.
• Histograma de cadencias anual.
• Histograma de cadencias por nivel de potencias.
• Curva de cadencia según la curva de potencias MMP.
• Curvas de potencia por etapas de cadencias.

El estudio de estos indicadores, nos puede dar pistas como por ejemplo deportistas con una curva de potencias demasiado plana (monocadencia). O bien deportistas que atacan altas intensidades con cadencias bajas y queman el músculo rápidamente. También detectamos carencias en resistencia al no poder sostener una frecuencia cardíaca en cuanto intentamos elevar la cadencia a valores teóricos correctos.

EJEMPLOS EN TRIATLONES

En vídeos detallados que envío a mis deportistas, hemos estudiado las cadencias propias de triatlones sprint, olímpico, media y larga distancia. Es interesante comparar nuestro estilo de pedaleo con el de los profesionales y también entre vencedores de triatlones de hace 10-15 años con profesionales actuales.

¿Crees que un profesional realiza un triatlón de media distancia a mayor cadencia que un amateur? La respuesta la encontrarás en los vídeos. 

¿Crees que hace 15 años se ejercía más cadencia o distinto factor de intensidad respecto nuestro umbral de potencia?

ESTUDIO DE PROFESIONALES

Hemos estudiado los archivos de competiciones de algunos profesionales para determinar en rango de cadencias que utilizan para competir:

• Craig Alexander.
• Pete Jacobs.
• Ben Hoffman.
• Kyle Buckingham.
• Maik Twelsiek.
• Kristian Blumenfelt.
• Lionel Sanders.
• Kat Matthews.

TRABAJO REALIZADO CON ALUMNOS/AS

Cuando un deportista empieza un ciclo de entrenamientos debemos decidir si es necesario que reciba una batería de sesiones para mejorar sus cadencias habituales.

¿Qué sucede los tres primeros meses de un deportista nuevo?

¿Qué cambios se aprecian con un deportista de tercer año?

Alumno #1

Alumno #2

CONCLUSIONES

En el vídeo determinamos las cadencias ideales para un triatlón sprint, un triatlón olímpico y para la media/larga distancia. Si te sientes identificado con un déficit de cadencia, probablemente es tu limitante a la hora de incrementar tu intensidad de potencia absoluta [W] o potencia relativa [W/kg].

Con el entrenamiento personalizado trabajamos esto ¡Y mucho más!